弱小ランナーとし

頑張ってる自分が好きです。でも、頑張るのも練習も好きではありません(^^;ゞ
そんなランナーがサブ3.5を目指し愛犬チョコ(♀)と走っています。
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のんびりとね

●本日のラン
休養日
7月度走行距離:91km(チョコ:91km)
今月の目標:未定​


あまり走ってないと思うんですが疲れ気味ですゆう★
筋力も心肺能力も低下しているのでしょう。
焦っても仕方ないので、ゆっくりやっていきます。

ということで、今日はランオフしましたゆう★
チョコと一緒に 5〜6kmを散歩しただけです。
これで少しは疲労が抜けてくれたかなぁ。

また明日から頑張るつもりで〜す パンダオー
→もちろん、のんびりモードでね。

(画像はクリックすると大きくなります)
のんびりとね
ここ数か月で購入したランシューズです。
まだどれも外で履いて走っていません。
(フリーはジムで数度履きました。INOVはトレイル用です)
「新しいシューズを履いて頑張ろう」 って気にならないんです。
モチベーションは… 下がったままなんです。



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試してみよう (・∀・)!

●本日のラン
ジョグ:5km - 30分41秒86(6分08秒37km)
シューズ:ミズノ ウェーブソニック
チョコと一緒に走る
7月度走行距離:91km(チョコ:91km)
今月の目標:未定​


いま、“缶潰し走” というものを行っています
これは、きちんと足を上げて走るための練習です。
ゆっくりペース時の転倒防止で始めました。
 →ストライドが広がるのは副次的効果です。

最近、何とか上手く走るようになってきました
でも本当に身に付いているのでしょうか?
今日は、それを調べてみることにした。

“缶潰し” をほぼ意識しないで走ってみたおおっ
早い話が 「ぼぉ〜」 としながら走ったという事です。
さて、結果はどうだったのでしょうか。

6:05.50 →  6:12.89  →  6:15.98  →  6:00.72  →  6:06.77
  (120)   →   (135)    →   (136)   →    (137)   →    (141)
(164・0.97)→(164・0.95)→(167・0.94) →(161・0.96) →(171・0.93)
 ※平均心拍数:134bpm 最大心拍数:146bpm
 ※平均ピッチ:166spm 平均ストライド:0.95m


やはり意識しないとストライドが若干狭まりますがーん
 →その逆でピッチは上がっちゃってます。
それでも、以前よりは良いかなって感じです。
まあ、それなりには身に付いてきてるのかな〜。

もうしばらくは意識しながら走ります ひよこ よし
→完全に身に付く日は来るのかな。

(画像はクリックすると大きくなります)
試してみよう (・∀・)!
(左)いま、自分が意識しながら走っているフォームです。
・腿を上げる ・足先は前に出さない(軸線上)
(右)以前のフォームです。(あくまでもイメージです)
・足を前に出そうとする意識が強くなり腿が上がっていない。
・足が軸線よりも前に出るので踵着地になる。
・足を擦って走ることになる。
って、絵が下手過ぎてよく分からないですよね (^^;;;



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ジョグ以上プチポイント未満( ̄∇ ̄*)>

●本日のラン
ペース走1km×3:15分58秒16(4分59秒63km)
 アップジョグ:1km - 6分03秒38(6分03秒38/km)
 ダウンジョグ:1km - 5分50秒01(5分50秒01/km)
シューズ:ナイキ エアズーム ペガサス 33
チョコと一緒に走る
7月度走行距離:86km(チョコ:86km)
今月の目標:未定​


水曜日をプチポイント練習の日としていましたゆう★
5月18日の左手首骨折後は、やっていませんでした。
それを今日、復活させてみました。

とはいえ、まだ無理をするのは早いと思います汗
 →心理的にブレーキがかかります。
そこでプチプチポイント練習として位置付けました。
 →ジョグ以上プチポイント未満です。
そう、無理をしない程度で頑張る練習です。

その練習は、“1km×3本・ペース設定なし” です
ちょっとだけ足を上げるのを高くしただけです。
 →5cmの缶跨ぎを1cm程度嵩上げです。
それに加えて着地した足を速く戻すを意識しました。

結果
・アップ:1km - 6分03秒38(123bpm・164spm・099m)
■ 0 -  3km → 14分42秒93(4分54秒31/km)(148bpm)
5:12.00 →  4:50.80  →  4:40.13
  (146)   →   (149)    →   (150)
(175・1.10)→(176・1.12)→(179・1.14)
 ※平均心拍数:148bpm 最大心拍数:160bpm
 ※平均ピッチ:175spm 平均ストライド:1.12m

・ダウン:1km - 5分50秒01(139bpm・168spm・098m)

頭の中にあったのは175spm・1.10mでした
 →根拠は何もありません。
これで5分/kmくらいになるのかなと思ってました。
そして、ほぼその通りに走れました。

ただ、ペースが上がるとまだピッチ優先になります
いまは、これを改善出来たらいいなと思っています。
そして、LSDでも “缶潰し走” をモノにしたいです。

少しずつ身には付いてきているのかな ひよこるん
→そう信じて頑張ろうっと♪

(画像はクリックすると大きくなります)
ジョグ以上プチポイント未満( ̄∇ ̄*)>
(左)昨日のジョグ      (右)2018年7月31日のジョグ
ほぼ同じペースですがピッチとストライドが違います。
(昨日)166spm・0.96cm   (昨年)169spm・0.92cm
うん、たしかに良くなってきています♪



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ペース走 | comments(10) | trackbacks(0)

ゆったり&缶潰し走

●本日のラン
ジョグ:5km - 31分11秒92(6分14秒38km)
シューズ:ナイキ エアズーム ペガサス 32
チョコと一緒に走る
7月度走行距離:81km(チョコ:81km)
今月の目標:未定​


ザーザー降りの中をチョコと一緒に走りました雨ラン犬
家を出る時は正直、「走るの嫌だな」 と思いました。
でも走り出しちゃえばけっこう快適です。
 →ただし足元は不快でした。

今日も “ゆったり&缶潰し”​ を意識しました
つまり、ピッチは遅くストライドは広くです。
目標としては165spm以下・1m以上です。
 →計算上では6分03秒/km(※)。
ちなみに、この目標に科学的根拠はありません(笑)

6:28.71 →  6:15.50  →  6:13.21  →  6:00.71  →  6:13.79
  (122)   →   (130)    →   (134)   →    (134)   →    (140)
(162・0.93)→(166・0.96)→(167・0.96) →(168・0.98) →(168・0.95)
 ※平均心拍数:132bpm 最大心拍数:146bpm
 ※平均ピッチ:166spm 平均ストライド:0.96m


以前に比べると、ストライドは伸びてきました
ピッチもゆったり目で走れるようにもなりました。
でも、どちらも… もう少しって感じです。

ガーミンでピッチとストライドを表示させようかな腕時計
だけど、そこまでする必要があるのかな。
いまは感覚を大切にして走っていけば良いよな〜。

あまり細かく管理しても疲れますよね パンダぷぷ
→嫌になっちゃいますもんね。

※1分間の走行距離=ストライド(cm)×ピッチ(step/min)

(画像はクリックすると大きくなります)
ゆったり&缶潰し走
ゆったりでも、ゆっくりではありません。
だからなのか、ガーミン君の評価は “プロダクティブ” です。


ゆったり&缶潰し走
VO2 Maxも 変わらずの 48でした。
こんな走り方もOKってことでしょうかね。
それとも涼しいからなのかな?


ゆったり&缶潰し走
雨が降り続いているので、最近水たまりがとても多いです。
どこを走っても必ず濡れちゃいます〜!!


ゆったり&缶潰し走
オクムTシャツの前身頃についているポイントです。
ほら、、、非常に微妙でしょ?



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ジョグ | comments(11) | trackbacks(0)

今日もランオフ

●本日のラン
休養日
7月度走行距離:76km(チョコ:76km)
今月の目標:未定​


「昨日ランオフしたから、今日は走ろうかな
一瞬そう思いましたが、元々月曜はランオフ日です。
ということで、走るのはやめました〜♪
 →また明日から頑張ろう。

71〜72kgだった体重が75kgまで増えました汗
 →6月10日に75.30kg。
足の指や手首の骨折で走れなくなったからです。
でも最近、やっと少し走れるようになりました。
さてさて、体重はどうなっているのでしょうかね。

本当はサボってちゃダメなんですよね うさぎ むーん
→でも… 弱小ランナーだからな〜。

(画像はクリックしても大きくなりません)
今日もランオフ
0.75kg減って 74.55kgになりました。
少し減ってたので 「ほっ」 としました。
まずはまた72kgを目指して頑張りたいと思います。



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ランオフ&オクムTシャツ

●本日のラン
休養日
7月度走行距離:76km(チョコ:76km)
今月の目標:未定​


二日酔いにはなりませんでした
でも脚に疲れが残っていたのでランオフとしました。
2時間ほど仕事をして、あとは の〜んびりです。
 →朝夕のチョコ散歩で合計2時間歩いただけです。

そうそう、奥武蔵ウルトラのTシャツが届きました
DNSしても送られてくることは知っていました。
でも、1か月以上経っても来なかったんですよ。

そこで事務局に電話をして確認してもらいましたスマホぴか
どうも事務局側の発想ミスだったらしいです。
それで1週間ほど経って届いたという事です。

来年もまたエントリーしてみようかな リラックマ
→そのためにも頑張って練習しないといけませんね。

(画像はクリックすると大きくなります)
ランオフ&オクムTシャツ
奥武蔵ウルトラのTシャツです。 (左)前身頃 (右)後身頃
う〜ん、何だかとっても微妙。 ルームウエア決定だな。


ランオフ&オクムTシャツ
昨日の飲み会の〆で蒙古タンメン中本・川崎店に行きました。
激辛ラーメンで有名なお店です。
頼んだのは一番人気の “蒙古タンメン” です。
「うま辛〜い」 した♪


ランオフ&オクムTシャツ
辛いのが苦手な友人が頼んだのは “塩タンメン” です。
これはまったく辛くありません♪


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ぼくは眠りの質が悪いです。眠りが浅いんです。
なので、寝ても寝ても疲れがとれません。
あまりにも疲れが抜けない時 これを飲んで寝ます。


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飲み会前のLSD

●本日のラン
ジョグ:15km - 1時間34分07秒06(6分16秒47km)
シューズ:ナイキ エアズーム ペガサス 33
チョコと一緒に走る
7月度走行距離:76km(チョコ:76km)
今月の目標:未定​


昨日のブログでも書きましたが夕方から飲み会ですゆう★
少しでもカロリーを消費すべくLSDを行いました。
“ピッチは抑えて、腿上げは意識する” です。

結果
■ 0 -  5km → 32分17秒16(6分27秒43/km)(134bpm)
6:25.06 →  6:31.99  →  6:27.35  →  6:25.64  →  6:27.12
  (123)   →   (135)    →   (133)   →    (140)   →    (141)
(161・0.94)→(164・0.93)→(164・0.93) →(166・0.93) →(168・0.92)
■ 5 - 10km → 31分14秒46(6分14秒89/km)(140bpm)
6:21.41 →  6:22.47  →  6:09.83  →  6:12.05  →  6:08.70
  (140)   →   (142)    →   (142)   →    (139)   →    (139)
(168・0.91)→(166・0.94)→(168・0.94) →(168・0.93) →(167・0.95)
■10 - 15km → 30分35秒44(6分07秒09/km)(139bpm)
6:10.59 →  6:10.84  →  6:13.31  →  6:04.01  →  5:56.69
  (139)   →   (141)    →   (134)   →    (141)   →    (140)
(170・0.94)→(169・0.90)→(164・0.94) →(168・0.95) →(169・0.95)
 Total. 15km - 1時間34分07秒06(6分16秒47/km)
 ※平均心拍数:138pm 最大心拍数:152bpm
 ※平均ピッチ:167spm 平均ストライド:0.93m


最初の内は意識して走ることが出来ました
でも、途中からピッチが上がってきちゃいました。
自分でも分かったので、かなりピッチを落としました。
そのつもりでしたが、数値で見ると落ちてませんね…。

走っている間の気温は 23℃でしたゆう★
かなり涼しいように思えますが汗だくになりました。
湿度が 89%と高かったので蒸し暑く感じました。
 →暑さにとっても弱いです。

心置きなく飲み会を楽しんできま〜す パンダ あは
→その前に少し仕事です。

(画像はクリックすると大きくなります)
飲み会前のLSD
12km地点で自販機給水をしました。
いつもなら半分以上飲んじゃうチョコが1滴も飲みませんでした。
まあ、4kmと9kmの公園でチョコだけ給水させましたからね♪


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ポイント練習後には必ず飲むように心がけています。
でも、本当に効いているのかは不明です。
 


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前倒しでポイント練習(`O´)/

●本日のラン
ペース走1km×5:24分58秒16(4分59秒63km)
 アップジョグ:2km - 12分10秒72(6分05秒63/km)
 ダウンジョグ:2km - 12分14秒14(6分07秒07/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 6
チョコと一緒に走る
7月度走行距離:61km(チョコ:61km)
今月の目標:未定​


明日は学生時代の友人との飲み会があります男
セーブして飲めるほど お利口さんではありません。
日曜日は二日酔いに苦しんでいると思われます。

そこで今日、前倒しでポイント練習を行いました
でも平日なのでそれほど時間がとることは出来ません。
で、先週のリベンジで 1km×5をやってみました。
 →普段より30分早起きしました。

結果
・アップジョグ:2km - 12分10秒72(6分05秒36/km)
            (131bpm・167spm・096m)

■ 0 -  5km → 24分58秒16(4分59秒63/km)(152bpm)
5:04.36 →  5:06.75  →  5:01.92  →  4:49.05  →  4:56.08
  (145)   →   (149)    →   (155)   →    (156)   →    (157)
(178・1.06)→(180・1.06)→(182・1.05) →(183・1.06) →(185・1.06)
 ※平均心拍数:152bpm 最大心拍数:165bpm
 ※平均ピッチ:182spm 平均ストライド:1.06m

・ダウンジョグ:2km - 12分14秒14(6分07秒07/km)
            (144bpm・169spm・095m)


でもやはり走り出すと、かなりキツイんです〜汗
今日も 3本で終了したくなっちゃいました。
っていうか、そこで2分ほど休憩しました。
 →続けて走れません。

それでも、何とか5本走り切ることが出来ましたよし
タイム的には十分満足できる結果となりました。
 →あくまでも今の段階では… です。
ただ、今の目標に対しては不満足な結果です。

ストライドが狭くてピッチが速くなっちゃいましたゆう★
「速く」 というイメージが強かったんだと思います。
 →1km×5とはいえペース走ですからね。
でも、いまはフォーム作りがメインなんですよ〜!!

とはいえ、ギリギリ合格でもいいかな うさぎぷっ
→慌てない慌てない、少しずつです。

(画像はクリックすると大きくなります)
前倒しでポイント練習(`O´)/
VO2 Maxが1つ上って 48になりました(戻りました)。
本当にガーミンくんはこういう練習が好きなんですね。
でも、ぼくは弱小ランナーなので何度もやるのは無理で〜す!



前倒しでポイント練習(`O´)/
なみのりさんのブログを見て心拍数ゾーンを確認してみました。
自分の体感以上にゾーン5が少ないです。もっと頑張れますね。
(上)1km×5 (左下)アップジョグ (右下)ダウンジョグ


前倒しでポイント練習(`O´)/
なみのりさんのブログを見てトレーニング負荷を確認しました。
ほぼ、適正値ゾーン内に収まっています。
いまのまま練習を続けていけば良いのかな。


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ぼくは肝臓用サプリとして使っています。
たしかに、朝からスッキリと言う感じです。
3,000円以上で送料無料になので3袋を買ってます。


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ペース走 | comments(8) | trackbacks(0)

ゆっくり元気に♪

●本日のラン
ジョグ:5km - 31分35秒17(6分19秒03km)
シューズ:ミズノ ウェーブソニック
チョコと一緒に走る
7月度走行距離:52km(チョコ:52km)
今月の目標:未定​


“缶潰し走” をすると、かなり疲れを感じます
思った以上にペースが上がってしまいます。
これは、ストライドが広がるからでしょうかね。

ストライドを変えずにペースを落とす ゆう★
それにはピッチを落とすしかありません。
可能な限り “ゆっくり” を意識して走ってみました。
 →でも腿上げは大きく元気にです。

6:12.97 →  6:24.28  →  6:28.55  →  6:12.69  →  6:16.68
  (128)   →   (134)    →   (135)   →    (140)   →    (142)
(161・0.98)→(164・0.95)→(164・0.93) →(165・0.97) →(166・0.94)
 ※平均心拍数:136bpm 最大心拍数:147bpm
 ※平均ピッチ:164spm 平均ストライド:0.96m


平均では、164spm-0.96m(6分19秒/km) でしたゆう★
ストライドを狭めることなくピッチを落とせました。
うんうん、上手く走れたと思います。

ただ、1kmごとに見てみると… イマイチですゆう★
ピッチもストライドも安定していません。
気を抜くとすぐにバラバラになっちゃいます。
 →意識し続けることが難しいです。

続けていけば上手く走れるようになるかな うさぎ
→もう少しピッチを抑えたいです。

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ゆっくり元気に♪
ゆっくり走ったからか、VO2 Maxが47へダウンしました。
上がったり下がったり… 気持ちと一緒です。


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ぼくは発売当初の 2017年5月から使っています。
でも、値段は… 当時とほとんど変わっていません。


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ジョグ | comments(6) | trackbacks(0)

素早く戻せ!

●本日のラン
ジョグ:5km - 27分47秒84(5分33秒57km)
シューズ:ナイキ エアズーム ペガサス 32
チョコと一緒に走る
7月度走行距離:47km(チョコ:47km)
今月の目標:未定​


いま、足(腿)を上げて走ることを意識しています
 →缶跨ぎ(缶潰し)走です。
まだ意識しないと足(腿)が上がらないことが多いです。
でも、けっこう上手く出来るようにもなってきました。

そこで今日は、takakiさんの提案を実行してみました
 →takakiさんのブログはこちら。
それは、“着地した足を素早く戻す” です。
自分的解釈は “素早く脚を折りたたむ” です。
 →違ってたらごめんなさい。

最初の1kmは “足(腿)を上げる” だけを意識しました
 →つまりいつものジョグです。
それは今回も何とか上手く行うことが出来ました。
で、そこからは “着地した脚を素早く戻す” の実行です。

6:06.19 →  5:21.39  →  5:16.48  →  5:10.42  →  5:53.36
  (124)   →   (148)    →   (148)   →    (152)   →    (144)
(166・0.97)→(174・1.05)→(176・1.05) →(178・1.07) →(170・0.98)
 ※平均心拍数:143bpm 最大心拍数:160bpm
 ※平均ピッチ:172spm 平均ストライド:1.02m


でも最初はあまり上手く出来ませんでした
“素早く戻す” に意識を集中させ過ぎたようです。
何となくギクシャクした走りになってしまいました。

で、これら意識をイーブンにして走ってみましたゆう★
 →つまり、足上げ:素早く戻す=5:5
すると、ポンポンポンと小気味よく走れました。
「おお、おおおおお〜、気持ちいいぞ、これ」 です。
意識しないでもペースが上がってしまいました。

ただ、上手く走れたのは1kmちょっとです
それ以降はフォームが乱れてバタバタになりました。
あまり意識し過ぎるのも良くないようです。

ちなみにこの走り方は もの凄く疲れます パンダ がーん
→5km目は少し休んでからのゆっくりランでした。

(画像はクリックすると大きくなります)
素早く戻せ!
4km地点で疲れて休みました。
止まってから2分経つと “リカバリー心拍” が表示されます。
これは「タイマー停止時の心拍数ー2分後の心拍数」です。
この数値が大きいほど、心肺機能が高いそうです。
43bpmと言う数値はどうなんだろう?


素早く戻せ!
VO2 Maxが上がって、48となりました。
短くてもこういう練習をすると上がりやすいそうです。
LSDなどやると、ぼくの場合は下がります。


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オークリーの交換レンズが豊富にあります。
オリジナルブランド “ZERO” も秀逸です。
ここで何度かレンズを購入させて貰っています。


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