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弱小ランナーとし

頑張ってる自分が好きです。でも、頑張るのも練習も好きではありません(^^;ゞ
そんなランナーがサブ3.5を目指し愛犬チョコ(♀)と走っています。

乳酸閾値・再び!

●本日のラン
ビルドアップ走:1.95km - 11分00秒00(5分38秒46/km)
 アップジョグ:1.60km - 10分34秒56(6分36秒60/km)
 ダウンジョグ:1.95km - 12分48秒52(6分34秒11/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 6(176.6km)
チョコ と一緒に走る
HRVストレススコア:57(中程度)

12月度走行距離:65.5km(チョコ:65.5km)
今月の目標:180km

今朝も “HRVストレステスト” を行いましたゆう★
ストレススコアは… 57でした。
これは、“少し気を付けようね” っレベルです。
 →中程度のストレス。
昨日と比べるとかなり良くなりました。

これなら問題なくプチポイント練習が出来ますて
 →きっとその筈です。
とはいえ、頑張る練習は… ちょっとの気分です。
そこで再度、乳酸閾値を計ってみることにしました。
 →ややゆるいビルドアップ走の筈でした。

結果
アップ1.61km:10分34秒56(6分36秒60/km・129bpm)
■ 670m → 4分00秒00(5分58秒21/km)(137bpm)
■ 710m → 4分00秒00(5分38秒03/km)(144bpm)
■ 570m → 3分00秒00(5分15秒79/km)(147bpm)
Total. 1.95km - 11分00秒00(5分38秒46/km)
(乳酸閾値:152bpm・5:14/km)

ダウン1.95km→12分48秒52(6分34秒11/km・133bpm)

前回の計測では 4回もレベルを上げさせられましたゆう★
 →4回目はかなり辛かったです。
しかし、今回は 3回の計測で終了しました。
心拍もそれほど上げないでの終了となりました。
 →超らくでした。

“ゆっくりジョグ 少し速めのジョグ” って感じですあつい
「こんなんで乳酸閾値が計測出来るの?」 って感じです。
「ちゃんと計測出来てるのかな?」 と思っちゃいました。

その結果は、乳酸閾値:152bpm・5:14/kmでしたゆう★
3日前は、167bpm・4:55/kmでした。
これって、どちらが正しいのでしょうか?

乳酸閾値は 毎週計測するものではないのでしょうゆう★
そんなに変化するものではないと思います。
とりあえず、160bpm・5:05/kmとしておきます。

あまりゴチャゴチャ考えないようにします ひよこうふ
→あくまでも目安ですもんね。

(画像はクリックすると大きくなります)
乳酸閾値・再び!
あらららら… 乳酸閾値が後退(?)しちゃいました。
3日前の計測では 167bpm・4:55/km だったのにな。
千葉マリンで1時間45分は、ちょっと厳しいかな〜!!!


乳酸閾値・再び!
昨日の数値(93)は何だったのでしょうね。
実はかなり気にしていたんです。 「さすがにマズいかな」って。
ちょっとだけストレス解消が出来たのでしょうかね。


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コエンザイムQ10を飲んでいる方が増えてきました。
ぼくも飲んでみることにしました。
少しだけ目覚めがよくなったような気がします。 


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ビルドアップ comments(6)
乳酸閾値計測… 失敗か

●本日のラン
ビルドアップ走:2.21km - 12分00秒00(5分25秒79/km)
 アップジョグ:1.61km - 10分25秒81(6分28秒70/km)
シューズ:ナイキ ルナスパイダーR6
チョコ と一緒に走る
12月度走行距離:54.8km(チョコ:54.8km)
今月の目標:180km

起きた時、昨日のお酒がまだが残っていましたえへ
 →二日酔いと言うほどではありません。
そこで走るのは控えて、家でのんびり過ごしました。
たまにはそんな休日もいいですね。

昼過ぎになると、アルコールも消失しましたピース
そこで少しだけ走ることにしました。
でも、どんな練習にする?

takakiさんのブログに気になる事が書いてありましたあつい
乳酸閾値を昨日測定したそうです。
そこで自分も測定してみることにしました。
 →詳しくはtakakiさんのブログをご覧下さい。

結果
アップ1.61km:10分25秒81(6分28秒70/km・163bpm)
■ 630m → 4分00秒00(6分20秒95/km)(161bpm)
■ 740m → 4分00秒00(5分24秒32/km)(160bpm)
■ 840m → 4分00秒00(4分45秒71/km)(168bpm)
Total. 2.21km - 12分00秒00(5分25秒79/km)
(乳酸閾値:167bpm・4:55/km)


測定はしましたが、これが何なのかよく分かりませんえ?
これから少しずつ勉強していこうと思います。
ただ、この値って サブ3.5を狙うには低いんでしょうね。

まあ、頑張っていくことにしま〜す うさぎ がんばる

(画像はクリックすると大きくなります)
乳酸閾値計測… 失敗か
現在の乳酸閾値です… が、計測失敗のような気がします。

乳酸閾値計測… 失敗か
今回の心拍データです。 途中計測が出来ていません。
6分21秒/kmの時の方が5分24分/kmの時より心拍が高いです。
胸部ベルト式心拍計のHRM-Runが ずり落ちたんです。

何よりも、アップジョグ6分28秒70/km-163bpmが変です。

乳酸閾値計測… 失敗か
アップジョグ1.61km+乳酸閾値計測2.21km=3.82km
その筈なんですが、なぜか4.53kmになっています。
計測は3回の筈なんですが、実際は4回走らされた気がします。
(170bpmで走ってるので、きつくてよく覚えていません)


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近所のキムチ屋さんなので、たまに買っています。
500gで540円(税込)です。(楽天にショップあります)


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ビルドアップ comments(8)
ビルドアップ走だ!

●本日のラン
ビルドアップ走:4km - 19分48秒63(4分57秒16/km)
 ダウンジョグ:1km - 6分01秒28(6分01秒28/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 6(156.1km)
チョコ と一緒に走る
12月度走行距離:31km(チョコ:31km)
今月の目標:180km

今日は心臓を鍛えるためのプチポイント練習ですゆう★

そこで今回も 4kmビルドアップ走を行いました。
設定は1km毎に 5:30  5:10  4:50  4:30 です。
 →気持ちで負けないように頑張りました。

結果 
■ 0 -  4km → 19分48秒63(4分57秒16/km)
 5:29.36 →  5:01.73  →  4:49.65  →  4:27.89
  (126)   →   (148)   →   (154)   →     (158)
(161・1.13) →(177・1.12) →(180・1.15) →(182・1.23)
 ※平均心拍数:147bpm 最大心拍数:166bpm
  平均ピッチ:175spm 平均ストライド:1.16m

ダウン:1km→6分01秒28(135bpm)

5分30秒というのは体が覚えていたようですゆう★
“軽快” をイメージして走ると、このペースでした。
とても気持ちいい感じです。

さあ、次は5分ペースですおおっ
「えいっ」 と言う感じでペースを上げました。
ところがあまりスピードは上がってくれません。
800m以降、けっこう頑張って走りました。
 →最終的には何とか5分02秒でした。

4分50秒区間は、けっこう辛かったですゆう★
かなり息が上がりました。
それでも頑張って設定をクリアしました。

ラストは 4分30秒設定区間ですゆう★
「これで終わりだ、頑張れ!」
「ハアハア、ゼイゼイ」

顔を歪めながらも 何とか走り切りました。

いや〜!! 今は本当にこの練習が目一杯ですゆう★
少し前に心拍185bpmで走っていたのが嘘のようです。
しばらくはこの練習を続けようと思います。
 →設定も変えません。

でも、ステップアップはしていきたいなひよこなっ

今日はピッチよりもストライドでペースを上げた。
最近では珍しい結果となった。
ピッチか、ペースか、これからどうする?
少し考えてみよう。


(画像はクリックすると大きくなります)
ビルドアップ走だ!
“ガーミン935” に、新たなモノを接続させました。
明日からはコレで練習を管理しようかと思っています。


ビルドアップ走だ!
それは、“ハートレートセンサーHRM-Run” です。
胸に装着するタイプの心拍計ベルトです。
630を持っている子供から貸してもらいました。
ランニングダイナミクス以外に、乳酸闘値も計測出来ます。
(※乳酸が血液中に蓄積し始める運動強度)


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最近は実店舗ではなく、楽天市場店で
購入することが多くなりました。


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ビルドアップ comments(8)
刺激入れ走

●本日のラン
ビルドアップ走:4km - 20分13秒6678(5分03秒42/km)
 ダウンジョグ:1km - 6分19秒38(6分19秒38/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 6(130km)
チョコ と一緒に走る
11月度走行距離:181km(チョコ:149km)
今月の目標:180km

“いたばしリバーサイド” に向けて刺激走をしましたピース
心拍を鍛えるために、ビルドアップ走にしました。
なんて…、目標は2時間切りなんですけどね。
 →目標ペースは、5分40秒/kmです。

メニューは4kmビルドアップ走でしたて
設定は 5:30  5:15  5:00  4:45 としました。
心臓に、脚に、心に、刺激をピリリです。

結果 
■ 0 -  4km → 20分13秒66(5分03秒42/km)
 5:26.89 →  5:08.95  →  5:00.15  →  4:37.67
  (130)   →   (148)   →   (150)   →     (160)
(175・1.00) →(180・1.04) →(185・1.01) →(191・1.11)
 ※平均心拍数:147bpm 最大心拍数:168bpm
  平均ピッチ:183spm 平均ストライド:1.04m

ダウン:1km→6分19秒38(133bpm)

刺激入れなので、かなり頑張りましたよ〜ゆう★
 →特に最後は頑張りました。
なので、何とか設定通りに走れました。
ちょっぴりだけ自信が付きました。

“いたばしリバーサイド” は2時間切りが目標ですエヘヘ
ここ最近で、かなり走力が落ちたからです。
 →夏までは100分切りが目標でした。
でも、一生懸命走りたいと思っています。

そして次に繋げていきたいと思います パンダねっ

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ビルドアップ comments(10)
頑張り切れない ビルドアップ走

●本日のラン
ビルドアップ走:3km - 14分58秒37(4分59秒46/km)
 ダウンジョグ:2km - 12分06秒29(6分03秒15/km)
シューズ:ナイキ ルナスパイダーR6
チョコ と一緒に走る
11月度走行距離:131km(チョコ:99km)
今月の目標:180km

今日のメニューは4kmビルドアップ走でしたゆう★
設定は 5:30  5:00  4:30   フリー です。
久しぶりに心臓に刺激を入れることにしました。

 5:23.13 →  5:02.65  →  4:32.59
  (131)   →   (153)   →   (159)
(175・1.01) →(184・1.07) →(191・1.10)
 ※平均心拍数:148bpm 最大心拍数:167bpm
 ※平均ピッチ:183spm 平均ストライド:1.06m

ダウン:2km→6分03秒15(134bpm)

3kmで足が止まっちゃいました汗
どうしても、あと1kmが走れませんでした。
本当に弱くなってしまったものです。

それでも最後は 「ハアハア ゼイゼイ」 でしたゆう★
それなりには頑張れたと思っています。
爽やかな気分で練習を終えられました。
 →ダウンジョグのあとの話です。

ただ、昔はもう 1つ上の段階で走っていましたおおっ
それは 「ゼイゼイ ヒーヒー」 です。
もうそんな強度では練習できないかなぁ〜。

まあ、焦らずにやっていきますよ ひよこるん
→それでダメなら諦めます。

今週になって風邪がかなり悪化していた。
喉が痛くて鼻が詰まり体が怠かった。
最大に酷かったのは、昨夜の2時ごろだった。
昨日は練習を休もうと本気で思っていた。
でも朝にはかなり良くなっていた。
この冬(?)、初めて加湿器をつけた。
サプリメントを飲み始めた。
温かくして早めに寝た。
なにが効いたんだろう?


(画像はクリックすると大きくなります)
頑張り切れない ビルドアップ走
リカバリーは13時間です。 これって頑張ってないってこと?
やっぱり「ゼー ヒー」まで追い込んだ方が良かったのかな。
なんて、今さら言っても仕方ありませんね。


※注意! 見たくない人はクリックしないで下さい。
頑張り切れない ビルドアップ走
11月12日(日)に フルを走ってひどい水膨れが出来ました。
それをハサミでジョキジョキしながら治しています。
え? この大きさで十分にグロいです? すみません!!


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ぼくはDHCの直販サイトで購入しています。
3000円以上で送料無料になるので3袋買います。


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ビルドアップ comments(6)
短く刺激入れ

●本日のラン
ビルドアップ走:3km - 16分02秒9978(5分21秒00/km)
 アップジョグ:1km - 5分58秒54(5分58秒54/km)
 ダウンジョグ:1km - 5分54秒11(5分54秒11/km)

シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 6(26km)
チョコ と一緒に走る
11月度走行距離:46km(チョコ:46km)
今月の目標:180km

“さいたま国際マラソン” にエントリーしています手
開催日は 今度の日曜日です。
そこで今日は最後の刺激入れ走を行いました。

メニューは3kmビルドアップ走ですゆう★
設定は 5:30 → 5:15 → 5:00 としました。
刺激入れなので、少し頑張ることにしてみました。

結果 
アップ:1km→5分58秒54(120bpm)
■ 0 -  3km → 16分34秒83(5分31秒61/km)
5:36.59  →  5:20.55  →  5:05.85
 (134)   →    (139)   →    (144)
(175・1.00) →(177・0.98) →(181・1.04)
 ※平均心拍数:139bpm 最大心拍数:151bpm
 ※平均ピッチ:178spm 平均ストライド:1.01m

ダウン:1km→5分54秒11(130bpm)

残念ながら思った走りは出来ませんでした汗
でもまあ、それなりには走れたと思います。
問題なのは ロング走が不足していることです。
 →それも圧倒的に不足しています。

今回はタイムに拘らないことにします ゆう★ね?
笑顔でのゴールを最優先にします。
たっぷり “さいたま国際マラソン” を楽しみす。

あとは 体調を整えることに専念します ひよこるん
→風邪気味なのが なかなか治りません。

(画像はクリックすると大きくなります)
短く刺激入れ
それなりに走れたのは、この赤い相棒のお陰かも… です。
チョコ、君も力強い相棒だよ♪

短く刺激入れ
リカバリーの時間は13時間でした。
果たして これくらいの負荷でよかったのでしょうかね。

短く刺激入れ
葛根湯を買ってきて飲んでいます。
体重が増えてもいいので、食べるようにもしています。
あとは… 睡眠を十分にとることにします。


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ビルドアップ comments(12)
活入れのビルドアップ走

●本日のラン
ペース走:8km - 42分43秒92(5分20秒49/km)
 ダウンジョグ:2km - 13分19秒25(6分39秒63/km)
シューズ:ナイキ ルナスパイダーR6
チョコ と一緒に走る
10月度走行距離:191km(チョコ:191km)
今月の目標:180km

時折強い雨の降る中を チョコと一緒に走りました 雨ラン犬
風邪気味なので本当はサボるつもりでした。
でも、昨日の情けない走りのリベンジです。
そのために頑張ってみました。

ただ、流石に20kmペース走は気が重いですゆう★
いや、それだけでなく脚も重い状態です。
ということで、8kmビルドアップ走にしました。

その設定は 5:40  5:30  5:20  フリー ですて
フリーは 5:15を想定しました。
フリーなのでビルドダウンしてもOKです。

結果
■ 0 - 2m → 11分00秒92(5分30秒46/km)(130bpm)
(設定5:40)5:27.69  →  5:33.23
      (122)   →   (137)
■ 2 - 4km → 10分55秒16(5分27秒58/km)(143bpm)
(設定5:30)5:23.69  →  5:31.47
      (140)   →   (146)
■ 4 - 6km → 10分30秒68(5分15秒34/km)(148bpm)
(設定5:20)5:13.80  →  5:16.88
      (143)   →   (152)
■ 6 - 8km → 10分17秒16(5分08秒58/km)(157bpm)
(設定 free)5:08.40  →  5:08.76
      (155)   →   (158)
Total. 8km - 42分43秒92(5分20秒49/km)
(平均144bpm/最大162bpm)(ピッチ184spm・ストライド0.98m)

ダウン2km:13分19秒25(6分39秒63/km・131bpm)

気負って走ったからか、どれも最初が速いですゆう★
「速すぎる〜!」 と、次で調整をしました。
まあ頑張れたって事でいいでしょうかね。

今日は体感気温が かなり低かったですゆう★
なので昨日とは違った意味で楽に走れました。
 平均心拍数が昨日と同じ
 昨日よりペースが速いのに最大心拍数は低い

何にしても暑いと本当にダメなんですよね〜!!!

ところで、昨日は月間走行距離はクリアしましたゆう★
さて、あと2日間はゆっくり休足しましょうかね。
それとも、200kmに近付けるべく努力しますかね。
 →自分の中では月間200kmが基準なんです。

まあ、気分で決めることにしま〜す ぱんだるん
→200kmに近付けたいし、風邪も治したいです。

(画像はクリックすると大きくなります)
活入れのビルドアップ走
リカバリーは23時間と出ました。
ってことは、あまり頑張っていないってこと?
それとも気温が低かったから上手く走れたってこと?


活入れのビルドアップ走
(左)今日:8kmビルドアップ走 - 5分20秒49/km
(右)昨日:20kmペース走 - 5分36秒66/km
もちろん今日の方がゾーン4の割合が多いです。
でも昨日はゾーン5で走ってる時間が6分もあります。
遅い方がゾーン5って… 心拍数って、本当に不思議です。


ゾーン1:ウォーミングアップ
ゾーン2:脂肪燃焼→LSDなど
ゾーン3:有酸素運動→マラソンペース
ゾーン4:無酸素運動→乳酸耐性の向上
ゾーン5:最大強度→インターバルなど


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ビルドアップ comments(12)
変形ビルドアップ走

●本日のラン
ビルドアップ走:4km - 19分17秒33(4分49秒33/km)
 ダウンジョグ:1km - 6分08秒73(6分08秒73/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 5(244km)
チョコ と一緒に走る
10月度走行距離:25km(チョコ:25km)
今月の目標:180km

今日は “ある思い” を持って走りました うん
それは 「4分45秒/kmに拘ってみる」 です。
ハーフを1時間40分で走るためのペースです。

もちろん、今 これで走れる訳がありません えへ
そこで、1km×4本という形をとりました。
設定は、5:00 4:45  4:30  フリー です。
 →レストはウォークで50〜60m。

結果
■ 0 -  4km → 19分17秒31(4分49秒33/km)
5:07.67  →  4:53.63  →  4:35.07  →  4:40.94
 (122)   →    (142)   →    (145)   →    (154)
(174・1.05) →(184・1.08) →(188・1.11) →(191・1.11)
 ※平均心拍数:141bpm 最大心拍数:163bpm
 ※平均ピッチ:183spm 平均ストライド:1.09m

 ダウン:1km-6:08.73(156)

これが出来たら、次に進むつもりでした汗
でもやっぱり、甘くないですね〜。
まったくかすりもしない結果となりました。

ここ 2か月程 まともに練習してませんもんゆう★
まったくもって当たり前の結果です。
出来ると思った方がおかしいです。

これはもう諦めるしかないかなぁ… クマ ぐすん

今朝は涼しくてとても走りやすかった。
なのに、4分50秒/kmペースだった。
たったの4kmなのに…。
しかも、1kmごとに休んだのに…。
悲しいなぁ〜。


(画像はクリックすると大きくなります)
1歩ずつ
「わ〜!!!! 1年前から撮りたかったモンキチョウだ!!」
と、震えながらシャッターを切りました。
でも、調べてみると “キチョウ(キタキチョウ)” でした。
いつもせわしなく飛び、なかなか止まってくれないチョウです。


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ビルドアップ comments(8)
ビルドアップ走だぜ!

●本日のラン
ビルドアップ走:4km - 20分40秒38(5分10秒09/km)
 ダウンジョグ:1km - 6分16秒57(6分16秒57/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 5(228km)
チョコ と一緒に走る
9月度走行距離:170km(チョコ:160km)
今月の目標:150km〜200km

ビルドアップ走も今回で 5回目となりましたピース
先週は かなり頑張って走りました。
で、今日はどうするか… 少し悩みました。

実は先週、いくつかのことを決めました!
 憂鬱にならないようにする
 そのために、ペースは緩くする
 とにかく無理はしないようにする

これらは練習を続けるために必要ですよね。
 →特にぼくは弱小ランナーですから〜♪

でも、“東京マラソン” に当選しちゃいましたゆう★
来年2月にみんなの憧れの大会を走ります。
少しは頑張らないと罰が当たります!!
 →って、本当に罰が当たるの?

結局、先週と同じに 頑張ることにしましたえへん
“少し” “けっこう” “凄く” “超” です。
とにかく “頑張るビルドアップ走” です。

結果
■ 0 -  4km → 20分40秒38(5分10秒09/km)
5:37.43  →  5:19.21  →  5:01.17  →  4:42.57
 (127)   →    (140)   →    (146)   →    (153)
(172・1.00) →(178・1.03) →(180・1.05) →(187・1.11)
 ※平均心拍数:142bpm 最大心拍数:165bpm
 ※平均ピッチ:179spm 平均ストライド:1.04m

 ダウン:6:07.33(131)

最後は 「こんなに頑張りたくない!」 でしたゆう★
「もうこんな練習は 嫌だ!!」 でした。
でも、「偉いぞ! おれ♪」 でもありました。

来週は流石にもう少し緩い設定にしようかなゆう★
無理して練習しても仕方ないですもんね。
嫌になってやめちゃうのが一番いけませんもんね。
 →継続することが大切ですよ。

いろいろ工夫していくつもりで〜す パンダ 星
→ものぐさ野郎に そんなこと可能か?

(画像はクリックすると大きくなります)
ビルドアップ走だぜ!
本日、東京マラソンの入金を済ませました。
あとは練習をして、スタートラインに立つだけです。
それもかなり大変なんですが…、頑張りますよ。


このブログはいま… 何位?

いつまでこの価格で販売しているのかは… 不明です。
(もっと安くなるかも知れませんよ〜)


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ビルドアップ comments(8)
頑張ったビルドアップ走!

●本日のラン
ビルドアップ走:4km - 20分29秒02(5分07秒25/km)
 ダウンジョグ:1km - 6分16秒57(6分16秒57/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 5(207km)
9月度走行距離:127km(チョコ:117km)
今月の目標:150km〜200km

今回で 4回目となるビルドアップ走です走る ラン
 →仕事が忙しくなってからです。
ペースは特に設定していません。
けっこう適当な感じで走っています。

距離が短い分、今回も気合を入ました手
“少し頑張る” “けっこう頑張る” “凄く頑張る”
そして… “超・頑張る” でした。

結果
■ 0 -  4km → 16分02秒79(5分20秒93/km)
5:39.70  →  5:19.60  →  4:56.22  →  4:34.04
 (123)   →    (139)   →    (152)   →    (156)
(171・0.95) →(177・0.99) →(186・1.05) →(192・1.12)
 ※平均心拍数:143bpm 最大心拍数:164bpm
 ※平均ピッチ:181spm 平均ストライド:1.02m

 ダウン:6:16.57(133)

今日は最後に “フリー” の区間も入れたんですおおっ
いつもの 3kmが 4kmにバージョンアップです。
「よく頑張ったぞ! おれ!!!」
 →自分で自分を褒めます♪

ただ、毎回 この練習だと憂鬱になりますゆう★
もう少し緩いペースをで設定したいと思います。

“無理しない” キーワードですからね ねこにや

(画像はクリックすると大きくなります)
頑張ったビルドアップ走!
2年前のチョコです。 睫毛がないので目が大きく見えます。
それに今よりも、スリムかも! (今でもスリムですけどね)
走るのが本当に好きみたいです。


このブログはいま… 何位?



ヒマラヤで購入することも多くなりました。
ラン用品がけっこう安いからです。


JUGEMテーマ:マラソン・ランニング

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大会予定(^-^)/
●2017年
12/03:いたばしリバーサイド(ハーフ)
●2018年
01/21:千葉マリン(ハーフ)
02/25:東京マラソン(フル)
アクセスありがとう♪
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プロフィール
002
【名前:とし】
【性別:♂】
【住所:川崎】
【所属:横浜鶴見RC】
【生れ:1961年】
【2003.08よりダイエット目的で走り始める。現在はサブスリーサーティーを目指して練習中。ただし、当初目標のダイエットはいまだに達成されていない(^^;ゞ】
ベストタイム
フル3:31:31 つくば(06.11)
ハーフ1:35:58 ふかや(07.03)
10km42:59 タートル(04.10)
ウルトラ75km10:26:14 奥武蔵(05.08)
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