弱小ランナーとし

頑張ってる自分が好きです。でも、頑張るのも練習も好きではありません(^^;ゞ
そんなランナーがサブ3.5を目指し愛犬チョコ(♀)と走っています。
<< June 2018 | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 >>

5km+3km+2km+1km

●本日のラン
インターバル走:11km - 54分33秒12(4分57秒56/km)
 アップジョグ:2km - 10分54秒92(5分27秒46/km)
 ダウンジョグ:2km - 12分48秒48(6分24秒24/km)

シューズ:ナイキ ルナスパイダーR6
チョコ と一緒に走る
HRVストレススコア:35(中程度)

12月度走行距離:140.5km(チョコ:140.5km)
今月の目標:180km

“なんちゃって変形インターバル” を行いました手
距離は 5km→3km→2km→1km です。
設定は 5:15→5:00→4:45→4:30 でした。
 前回より少し上げました。

今回も “絶対スピード” を上げるのが目的ですゆう★
かなり厳しい目標ですが、頑張って走りました。
最後はもう 「ゼーゼ―ヒーヒー」 状態でした。

結果
アップ:2km→10分54秒92(5分27秒46/km・138bpm)
■ 5km → 25分52秒78(5分10秒56/km)(150bpm)

5:08.71  →  5:08.44  →  5:14.98  →  5:09.66  →  5:10.99
 (142)   →    (152)   →    (154)   →    (156)   →    (148)
■ 3km → 14分39秒30(4分53秒10/km)(143bpm)
4:53.53  →  4:54.13  →  4:51.64
 (137)   →    (147)   →    (144)
■ 2km →  9分31秒52(4分45秒79/km)(154bpm)
4:44.07  →  4:47.52
 (151)   →    (157)
■ 1km →  4分29秒45(4分29秒45/km)(159bpm)
4:29.45
 (159)

 Total. 11km - 54分33秒12(4分57秒56/km)
(平均150bpm/最大186bpm)(ピッチ188spm・ストライド1.02m)

ダウン:2km→12分48秒48(6分24秒24/km・134bpm)

なぜかアップの時から心拍数が高めでしたゆう★
4km過ぎで心拍ベルトが外れました。
不思議なことに、それから心拍数が下がりました。

何にしても 呼吸はとても苦しいですうー
5分/kmを切ると辛くなります。
4分45秒の設定区間では止めたくなりました。

インターバル走だから最後まで走れたんです汗
 →インターバルは200mウォークです。
ビルドアップ走だったら絶対途中で止めていました。
何でこんなに走力が落ちちゃったのでしょうね。
 →悲しくなります。

明日は 辛くない練習をしますよ〜 ひよこ ゆる
→そろそろリカバリー週も入れたいな。

(画像はクリックすると大きくなります)
5km+3km+2km+1km
また乳酸閾値が更新されました。 今週だけで2回目です。
こんなに頻繁に変わるものなのでしょうか? 何かおかしい?
167bpm・4:55/km → 152bpm・5:14/km

→ 149bpm・5:31/km→ 151bpm・5:22/km → 155bpm・5:34/km

このブログはいま… 何位?

コエンザイムQ10を飲んでいる方が増えてきました。
ぼくも飲んでみることにしました。
少しだけ目覚めがよくなったような気がします。 


JUGEMテーマ:マラソン・ランニング

 

インターバル | comments(2) | trackbacks(0)

5→3→2→1

●本日のラン
インターバル走:11km - 56分09秒20(5分06秒29/km)
 ダウンジョグ:4km - 26分23秒39(6分35秒85/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 5(377km)
チョコ と一緒に走る
11月度走行距離:171km(チョコ:139km)
今月の目標:180km

“なんちゃって変形インターバル” を行いました手
距離は 5km→3km→2km→1km です。
設定は 5:20→5:00→4:40→4:20 です。

落ちてしまった絶対スピードを上げるのが目的ですゆう★
ただ、昨日ペース走を行ったので疲労が残っています。
脚にあまり負担がかからない練習法を選びました。

結果
■ 5km → 26分33秒45(5分18秒69/km)(147bpm)
5:23.16  →  5:14.87  →  5:19.91  →  5:21.62  →  5:13.89
 (134)   →    (149)   →    (155)   →    (150)   →    (148)
■ 3km → 15分07秒58(5分02秒53/km)(152bpm)
5:05.77  →  5:01.04  →  5:00.77
 (146)   →    (154)   →    (157)
■ 2km →  9分41秒77(4分50秒89/km)(153bpm)
4:48.50  →  4:53.27
 (147)   →    (158)
■ 1km →  4分46秒40(4分46秒40/km)(158bpm)
4:46.40
 (158)

 Total. 11km - 56分09秒20(5分06秒29/km)
(平均150bpm/最大163bpm)(ピッチ185spm・ストライド1.02m)

ダウン:4km→26分23秒39(6分35秒85/km・131bpm)

はい、まったく走れませんでしたゆう★
悲しいくらいにスピードが上がりませんでした。
とにかくビルドダウンだけしないように頑張りました。

心拍数はそんなに上がってませんが、苦しいですつらい
ピッチも上げられないし、ストライドも広がりません。
ただ我武者羅に走っている感じでした。

結局は、スピード練習をやってないからなんですよゆう★
“ゆる○○” ばかりやってきたからなんです。
なので、平日の “5kmビルドアップ走” を復活させます。
 →最後のパートを4:00で走れるように頑張ります。

なんて書いて… 大丈夫なのかぁ〜 パンダ涙
→有言不実行になる可能性が高いぞ!!

(画像はクリックすると大きくなります)
5→3→2→1
今日の練習で、リカバリーは24時間と出ました。
昨日のペース走終了時は36時間でした。
今日の方が強度が低いってこと? 頑張ってないってこと?


このブログはいま… 何位?



最近は実店舗ではなく、楽天市場店で
購入することが多くなりました。


JUGEMテーマ:マラソン・ランニング

インターバル | comments(10) | trackbacks(0)

前倒しで刺激走 (`O´)/

●本日のラン
アップジョグ:2km - 13分39秒02(6分49秒51/km)
刺激走:1km×2 - 9分15秒33(4分37秒66/km)
ダウンジョグ:1km - 6分22秒99(6分22秒99/km)
シューズ:ナイキ ルナスパイダー R4
(129km)
チョコ はお留守番
10月度走行距離:206km
今月の目標:250km


当初は土曜日に刺激走を入れる予定でしたゆう★
でも前倒しで、今日 やることにしました。
レース前日を のんびり過ごしたかったからです。

その刺激走ですが “1km×2本” としましたゆう★
設定は… 特に考えませんでした。
「気持ちよく走ればいいや」と思いました。
 →“気持ちよく=ハアハアゼイゼイ” です。

結果
 1本目→4分42秒47
 2本目→4分32秒86

 Total. 2km - 9分15秒33(4分37秒66/km)

うんうん、かなりの刺激が入りましたゆう★
とってもいい感じです。

あとは、しっかり疲労を抜くだけです パンダりの
→明日は散歩以外は、ゴロゴロ過ごします。

レストは300mのつもりだった。
でも、なんか面倒くさくなって210mにした。
時間にして1分31秒だった。


ラインラインラインラインラインラインラインラインラインラインラインラインラインラインラインラインラインラインラインラインラインライン

-- 初めての フリスビー --

今日はチョコと走りませんでしたゆう★
自分の練習を優先しました。
でも、それではかわいそうに思いました。

ということで、公園で遊んでやりました犬
ボール遊びではありません。
初めてのディスク (フリスビー) です。

飛んでるフリスビーなんてキャッチ出来ませんゆう★
初めからそんなこと出来る訳がありません。
まずは興味をもたせることから始めました。

コロコロ転がして持って来させましたくるくるまる
でも、それさえも最初は上手く出来ません。
なにしろディスクを咥えられません。
根気よく続けました。

10数回目にディスクを咥えられました手
で、持って来ることが出来ました。
何度も何度も繰り返して次に移ります。

そう、目の前に投げてキャッチです
5cmとか10cmというレベルです。
空中に浮いたものをキャッチする練習です。

で、数メートル投げてキャッチです ディスク  犬わん
でも、なかなか上手く出来ません。
というより、今日は1回も成功しませんでした。
そんなに甘いものではありませんよね〜。

チョコ、少しずつ頑張ろうね 犬るん

 
初めてのフリスビーに挑戦です。
とはいえ、初めからそんなことは出来ません。
まずは コロコロさせて持って来させます。


 
さあ、数メートルですが投げてみます。
キャッチ出来るでしょうか? チョコ頑張れ!!
って、そんなに上手くいく訳ないですね。


このブログはいま… 何位?

 

JUGEMテーマ:マラソン・ランニング
インターバル | comments(14) | trackbacks(0)

出来た (= ̄▽ ̄=)V

●本日のラン
インターバル走:8km - 35分56秒96(4分29秒62/km)
 アップジョグ5km - 33分12秒10(6分38秒42/km)
 ダウンジョグ3km - 18分54秒16(6分18秒05/km)
シューズ:ルナスパイダーR4 + GT-2170NY(アップ2km)

クッキー とはアップ時の2kmだけ一緒に走る
10月度走行距離:45km
今月の目標:210km

実は、今週は疲労抜き週です星
溜まりに溜まった疲労を抜く週です。
しかし… 疲労なんて溜まってる?

火曜日のプチポイント練習をサボりましたゆう★
日曜日の30km走は11kmしか走りませんでした。

いや、それでも疲労はあるんです顔
ちょこっとですけどね…。
だって、28日に30kmレースを走ったんですから!!

でも、それは練習の範囲内のものですえへ
頑張ったとは言っても、その程度のものです。
それ以上ではありません。

そこで、サボったプチポイント練習を行いました手
そう、“4kmビルドアップ走×2” です。
設定は、4分40秒→4分30秒→4分30秒→4分20秒です。
 →レスト1km-6分

これ、9月16日にもチャレンジしていますゆう★
ただし、失敗して 4km+2km+1km×2となりました。
でも、9月26日の 5kmTTでは これ以上で走りました。
 →4分15秒→4分15秒→4分21秒→4分12秒→4分11。

気持ちを強く持てば、失敗する筈などありませんゆう★
そう思って、頑張って走りました。

結果
 1本目→17分38秒80(4分24秒70/km)
4:32.43 → 4:25.86 → 4:23.78 → 4:16.73
 2本目→17分40秒38(4分25秒10/km)
4:34.83 → 4:27.57 → 4:26.56 → 4:11.42
 Total. 8km - 35分19秒18(4分24秒90/km)

出来ました これはとっても嬉しいですゆう★
 →本当は出来ないと思ってました。
ちょっぴり自信に繋がりました。

疲労が上手く抜けたから成功したのでしょうか?
それとも気温が低かったから?
シューズが良かった?
もしかして… ???

弱小ランナーは、また頑張ります ぱんだえへ
→弱小ランナーなりにね。

“ザムスト TC-1” を使ってみた!!

何故か昨日から左脹脛の下部が痛い。
そんなに走ってないし、痛めた記憶もない。
今日走って、さらに痛めた。
軟弱な脚で困る…。

しかし、短い距離は何とかなるな。
ロング走も頑張れればいいのにな〜。


1日1回クリックをお願いします
banner_01
人気blogランキングへ
 
近所のキムチ屋さんなので、たまに買っています。
500gで540円(税込)です。(送りましょうか?)
(楽天にもショップが出てます)


JUGEMテーマ:マラソン・ランニング
インターバル | comments(9) | trackbacks(0)

タイムトライアルに向けて

●本日のラン
インターバル走:300m×6 - 06分34秒45(3分39秒14/km)
 アップジョグ3.5km - 25分40秒10(7分20秒03/km)
 ダウンジョグ1.5km - 09分26秒81(6分17秒87/km)
シューズ:スピードケージ5W  GT-2170NY(アップ時)

クッキー とはアップ時の2kmだけ一緒に走る
9月度走行距離:197.2km
今月の目標:210km

金曜日に “5kmTT” をする予定ですゆう★
 →あくまでも予定です。
今日はそれに向けての刺激入れでした。

メニューでは “300m×5〜6” ですスピード練習
 →レストは100mジョグ。
設定は66秒〜69秒(3分40〜50秒/km)です。

じつはこの練習、7月30日にやっていますおおっ
その時の平均が64秒41でした。
金曜日に “3kmTT” のための刺激入れでした。

その時は1本で潰れるつもりで走りましたがんば
かなり頑張ったみたいです。
それなら、今回も頑張らないといけません。

結果
 1本目→65秒73
 2本目→65秒65
 3本目→65秒86
 4本目→66秒29
 5本目→63秒03

 6本目→67秒89
 av.65秒74

久しぶりの割にはけっこう走れましたえへ
ただ、最後は潰れました。
でも、6本出来たので “OK” とします。
 →いつもだと少ない本数にしちゃいます。

今日はいまから飲み会に行ってきますて
明日も走れるように飲み過ぎに注意します。

では、楽しんできま〜す 酒
→さて、抑えて飲めるかな…。

接着剤で直したスピードケージは大丈夫だった。
でも、やはり不安は拭えない…。


1日1回クリックをお願いします
banner_01
人気blogランキングへ
 

ぼくが使っている「ショックドクター・ランアーチ」のインソールです

JUGEMテーマ:マラソン・ランニング
インターバル | comments(6) | trackbacks(0)

4km+2km+1km×2

●本日のラン
インターバル走:8km - 35分56秒96(4分29秒62/km)
 アップジョグ5km - 35分14秒20(7分02秒84/km)
 ダウンジョグ3km - 21分14秒72(7分04秒91/km)
シューズ:スピードケージ5W + GT-2170NY(アップ時)

クッキー とはアップ時の2kmだけ一緒に走る
9月度走行距離:124.4km
今月の目標:210km

今日の予定は “4km×2のインターバル走” でしたスピード練習スピード練習
しかも “ビルドアップ・インターバル走” です。
1Kmごとに以下の設定でした。
 4分40秒→4分30秒→4分30秒→4分20秒。

でも、出来ませんでしたゆう★
2セット目… 2kmで歩いてしまいました。
で、その次は1Kmで止まってしまいました。
結局 “4km+2km+1km×2” となりました。

結果
 4km→18分14秒70(4分33秒67/km)
4:56.70 → 4:27.90 → 4:29.12 → 4:20.98
 2km→09分08秒87(4分34秒43/km)
4:34.37 → 4:34.50
 1km→04分24秒08
 1km→04分07秒31
 Total. 8km - 35分56秒96(4分29秒61/km)

金曜日に10kmのレースを走りました手
タイムは45分07秒(4分30秒70/km)でした。
それなのに、この練習がこなせません!!

何故なんでしょうかね顔?
 ビルドアップさせるのが辛いのか?
 一定スピードなら出来るのか?
 練習だから(本番じゃないから)辛いのか?

よく分かりませんが、とにかくキツいです。

この練習は、あと1回メニューに組まれていますゆう★
次は成功させられるかな…。
考えると憂鬱になります。

でも頑張るしかないですよね〜 くまオー!
→あまり頑張りたくはないけど…。

1本目が終わった時、クラクラしてふらついた。
やめるか走るか悩んだ。
飴を食べたら少し良くなった。
一時的な低血糖症か?

 
インターバル | comments(9) | trackbacks(0)

金曜日のための練習

●本日のラン
インターバル走:300m×5 - 05分22秒06(3分34秒71/km)
 アップジョグ3.5km - 23分35秒30(6分44秒37/km)
 ダウンジョグ1.5km - 10分17秒85(6分51秒90/km)
シューズ:スピードケージ4W + GT-2170NY(アップ時)

クッキー とはアップ時の2kmだけ一緒に走る
7月度走行距離:241.5km
今月の目標:220km


金曜日に3kmタイムトライアル(TT)を実施します走る
今日の練習はそれに向けた刺激入れメニューでした。
ショートインターバル走、300m×5本でした。

いつもは10本なので、何となく嬉しくなりましたえへ
『な〜んだ、いつもより楽じゃん』と思いました。
刺激メニューと言っても、そう憂鬱になりませんでした。
 →起きた時までそう思っていました。

ところが、メニューを再確認して愕然としましたガーン
本数こそいつもの半分ですが、タイムが上がっています。
66秒(3分40秒/km)で走れと書いてあります。
 →レストは100m-90秒。

今までが 69秒(3分50秒/km)でした汗
いきなりそれって… 無理がありませんか?
途端に憂鬱になりました。

でもメニューにはそう書いてありますウエ〜
仕方ありません、頑張るしかありません。
2本で潰れるつもりでスタートしました。

結果
 1本目→61秒66
 2本目→61秒27
 3本目→63秒46
 4本目→67秒06
 5本目→68秒61

 av.64秒41

予定通り2本で潰れましたゆう★
3本目は150m以降、足が上がりませんでした。
4・5本目は、もう足に力が入りませんでした。
 →よく5本も走ったと思います。

成功なのか失敗なのか、よく分かりません?
でも、途中でやめなかったので “よし” とします。

ところで、TTってどう走ればいいのでしょううーん
やったことなのでよく分かりません。
 1kmで潰れるつもりで走る?
 最初は様子を見ながら走る?

どっちもあまり良くないような気がします。

誰か ぼくに分かるように教えて下さ〜い おねがいおねがい

1.5km - 05分22秒06(3分34秒71/km)
2.0km - 12分07秒57(6分03秒78/km)←レストを含む

1日1回クリックをお願いします
banner_01
人気blogランキングへ
 

JUGEMテーマ:マラソン・ランニング
インターバル | comments(7) | trackbacks(0)

あ! っと思ったインターバル走!!

●本日のラン
インターバル走:300m×10 - 11分16秒83(3分45秒61/km)
 アップジョグ3.5km - 24分58秒76(7分08秒22/km)
 ダウンジョグ1.5km - 10分20秒20(6分53秒47/km)
シューズ:スピードケージ+4W + GT-2170NY(アップ時)

クッキー とはアップ時の2kmだけ一緒に走る
7月度走行距離:182km
今月の目標:220km


7月に入って、3回目のショートインターバル走です手
本来なら、今の時期は “ゆっくり長く” が基本です。
しかし、そればかりだとフォームが小さくなります。
 →ジョグやLSDや低速持久走のことです。
小さくならないようにするためのインターバル走です。

でも、それなら “流し” でもいいと思うのになぁゆう★
なんでインターバル走なんだろう。
インターバル走だから タイム設定があります。
だから憂鬱になります。

設定は “300m×10” で、66〜69秒です。
 →3分40秒/km〜3分50秒/km
レストは100mで70秒です。
 →これはウォークになります。
『ブツブツ』言いながらも、メニューに従いました。

結果
 1本目→70秒16
 2本目→68秒25
 3本目→66秒04
 4本目→63秒72
 5本目→66秒93
 6本目→68秒84
 7本目→69秒19
 8本目→65秒79
 9本目→69秒45
 10本目→68秒46

 av.67秒68

3回目にしてやっと設定をクリア出来ましたゆう★
 →1回1回はバラバラですけどね。
とっても嬉しいです。
来週もまた頑張りたいと思います。
 →8月のはこのメニューはありません。

ラインラインラインラインラインラインラインラインラインラインラインラインラインラインラインラインラインラインラインラインラインラインラインラインライン

6本目を走っている時に『あっ!』と思いました。
『この前購入した “スピードケージ5” ってどうしたんだ?』
『まだ1度も履いてないぞ』

どうしたんだって…、ソファーの上に転がったままですゆう★

次のポイント練習の時には使いますよ〜 スニーカー羽

腰に痛みがありのでコルセットして走った。
インターバル走中に痛みが出たら、即中止するつもりだった。
1本目… 痛みは出ない。 2本目も大丈夫。
じゃあ走るしかないじゃん!
サボれない悲しみと怒りをランにぶつけた!!!

歩き>ジョグ>インターナル走 の順で腰が痛い。
何故かは、分からない。


3km - 11分16秒83(3分45秒61/km)
4km - 23分24秒99(5分51秒25/km)←レストを含む

1日1回クリックをお願いします
banner_01
人気blogランキングへ
 

JUGEMテーマ:マラソン・ランニング
インターバル | comments(6) | trackbacks(0)

今日も頑張った p(^^)q

●本日のラン
インターバル走:300m×10 - 11分37秒02(3分52秒34/km)
 アップジョグ3.5km - 25分10秒47(7分11秒56/km)
 ダウンジョグ1.5km - 09分35秒01(6分23秒34/km)
シューズ:スピードケージ+4W + GT-2170NY(アップ時)

クッキー とはアップ時の2kmだけ一緒に走る
7月度走行距離:118.7km
今月の目標:220km


今月は走り込み準備期ですゆう★
ゆっくり長く走るのが基本になります。

でも、それだけだとフォームが小さくなりますうー
そこで週に1回 ショートインターバル走を行います。

設定タイムも本数も、ちょっと憂鬱レベルですおおっ
本数は “300m×10”
タイムは 66〜69秒(レスト100m-70秒)。
 →3分40秒/km〜3分50秒/km・レストは歩き。

結果
 1本目→73秒77
 2本目→67秒48
 3本目→69秒89
 4本目→68秒33
 5本目→69秒97
 6本目→68秒85
 7本目→72秒98
 8本目→67秒85
 9本目→70秒17
 10本目→67秒73

 av.69秒70

今日も頑張って走りましたピース
しかし、設定はクリア出来ませんでした。
また来週 頑張ります!!

キツいけど、達成感が気持ちいい〜 クマ わーい
→ただ、どうしても設定がクリア出来ないムニョムニョ

69秒設定ってキツいし、脹脛に不安もあった。
そこでやや緩めの71秒設定も考えたが…。
でもやはり、設定通りで頑張ってみることにした。


3km - 11分37秒02(3分52秒34/km)
4km - 23分35秒74(5分53秒94/km)←レストを含む

1日1回クリックをお願いします
banner_01
人気blogランキングへ

【送料無料!】コンビエアロバイクEZ−101
我が家と実家で使っている『コンビエアロバイクEZ−101』です。
「楽天市場」で114,450円 が…、64,800円(税込)です。


JUGEMテーマ:マラソン・ランニング
インターバル | comments(6) | trackbacks(0)

ショートインターバル走・再び!!

●本日のラン
インターバル走:300m×10 - 11分35秒29(3分51秒76/km)
 アップジョグ3.5km - 23分36秒09(6分44秒60/km)
 ダウンジョグ1.5km - 09分14秒09(6分09秒39/km)
シューズ:スピードケージ+4W + GT-2170NY(アップ時)

クッキー とはアップ時の2kmだけ一緒に走る
7月度走行距離:59.7km
今月の目標:220km


今月は “脚づくり月間” ですゆう★
秋に30km走をおこなうための準備期です。
距離に対する不安をなくすために長い距離を走ります。

とはいえ、スピード練習も必要らしいですゆう★
LSDだけだとフォームが縮こまってしまうらしいです。
このままでは、“ちょこちょこ走り” になってしまいます。

そこで大きなフォームで走ることが必要になります走る
しかもスピード感覚も忘れてはいけないそうです。
で、“ショートインターバル走” の復活です。

それが “300m×10” ですゆう★
設定は 66〜69秒(レスト100m-70秒)です。
 →3分40秒/km〜3分50秒/km。

この設定ペースに泣きそうになりましたゆう★
 →だって、かなりキツいです。
本数の多さに憂鬱になりました。
 →だって、本数が多いです。

結果
 1本目→71秒01
 2本目→71秒62
 3本目→71秒32
 4本目→70秒23
 5本目→68秒90
 6本目→67秒71
 7本目→69秒91
 8本目→68秒12
 9本目→68秒84
 10本目→67秒63

 av.69秒53

残念ながら設定には届きませんでしたうーん
この設定は、ぼくには少し厳しいのかも知れません。
もう少し設定を緩くした方がいいかな…。

今月は これをあと3回繰り返します リラックマがんばる
→次はもうちょっと頑張れるといいな。

設定タイムは…
5000m:18分台→60秒
5000m:19分台→63秒
5000m:20分台→66秒
5000m:21分台→69秒
4月のレースで21分40秒だったから71秒でいい?

100mレストで70秒って… 歩くペースだ!!
ジョグで繋いでみたら40〜50秒だった。
途中で気付いて4本目以降は歩きで繋いだ。

3km - 11分35秒29(3分51秒76/km)
4km - 21分24秒34(5分21秒08/km)←レストを含む


1日1回クリックをお願いします
banner_01
人気blogランキングへ
 
JUGEMテーマ:マラソン・ランニング
インターバル | comments(4) | trackbacks(0)