弱小ランナーとし

頑張ってる自分が好きです。でも、頑張るのも練習も好きではありません(^^;ゞ
そんなランナーがサブ3.5を目指し愛犬チョコ(♀)と走っています。
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リカバリー週中の練習・その1

●本日のラン
ペース走:10km - 52分01秒83(5分12秒18/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 6(226.6km)
チョコ と一緒に走る
HRVストレススコア:40(中程度)

12月度走行距離:180.5km(チョコ:180.5km)
今月の目標:180km

今日からが実質的な リカバリー週となりますうー
 →昨日は普通の休養日です。
ですから、週末ですが ポイント練習はしません。
サクッと10kmの “ゆるペース走” を行いました。

設定ペースは特に決めませんでしたゆう★
“やや辛いけど 嫌にならない” って感じです。
辛くなったらペースを落として走りました。
 →楽になったら上げました。

結果
■ 0 -  5km → 26分27秒22(5分17秒44/km)(142bpm)
5:14.14  →  5:26.99  →  5:10.67  →  5:17.66  →  5:17.76
 (128)   →    (143)   →    (146)   →    (147)   →    (146)
■ 5 - 10km → 25分34秒61(5分06秒92/km)(151bpm)
5:10.25  →  5:12.82  →  5:06.23  →  5:02.70  →  5:02.61
 (149)   →    (149)   →    (151)   →    (150)   →    (155)

 Total. 10km - 52分01秒83(5分12秒18/km)
(平均146bpm/最大162bpm)(ピッチ181spm・ストライド1.01m)


今日は 2kmくらいまでがとてもキツかったですゆう★
その後は少し楽になりました。
でも、最後まで “やや辛い” ペースで走りました。

ただ、最後の 2kmはペースを意識して上げましたエヘヘ
リカバリー週なのにかなりヘロヘロになりました。
まだまだスピードに体が慣れてないのでしょう。

もっと頑張らないといけませんねゆう★
って、まあ来週の週末からですけどね。
だって、1週間はリカバリー週ですから〜 ♪

明日は、ゆるゆる練習にしようかな〜 ひよこふきだし
→だって、今日頑張っちゃいましたもん!

(画像はクリックすると大きくなります)
リカバリー週中の練習・その1
ひとつだけ自慢があります。 左右バランスがいいんです。
胸ベルト式を使用すると、ほぼ 50:50になります。
(RDポッドだと 49.1:50.9とかです)
それなのにソールの左側が早く削れるのは… なぜ?
(昔の事故の影響だとは思っています)


このブログはいま… 何位?

近所のキムチ屋さんなので、たまに買っています。
500gで540円(税込)です。(楽天にショップあります)


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ペース走で、見つけられちゃった!

●本日のラン
ペース走:10km - 53分01秒50(5分18秒15/km)
シューズ:ナイキ ルナスパイダーR6
チョコ と一緒に走る
HRVストレススコア:48(中程度)

12月度走行距離:115.5km(チョコ:115.5km)
今月の目標:180km

今日は9時過ぎには家を出ないといけませんでした汗
あまり時間がありません。
そこで、サクッと10kmペース走を行いました。

設定は 5:20  5:15/km ですて
ハーフの目標よりも、かなり遅いペースです。
これくらいなら楽々とクリアしたいものです。

結果
■ 0 -  5km → 26分46秒05(5分21秒21/km)(145bpm)
5:37.03  →  5:20.72  →  5:18.22  →  5:19.04  →  5:11.04
 (132)   →    (142)   →    (149)   →    (148)   →    (154)
■ 5 - 10km → 26分15秒45(5分15秒45/km)(152bpm)
5:15.09  →  5:14.14  →  5:18.58  →  5:15.70  →  5:11.94
 (149)   →    (151)   →    (151)   →    (154)   →    (153)

 Total. 10km - 53分01秒50(5分18秒15/km)
(平均148bpm/最大159bpm)(ピッチ184spm・ストライド0.98m)


しかし、やっぱりそんなに甘くなかったです顔
かなりヘロヘロになりながら走りました。
特に 3kmくらいまでがとてもキツかったです。
 →もちろん、それ以降も辛かったです。

昨日、30kmLSDをしたあとだからでしょうか?
そう思って自分を慰めることにします。
だって、そうでなければ悲しすぎますもん。

諦めずにまた頑張ることにしますよ クマ ぐすん

(画像はクリックすると大きくなります)
ペース走で見つけられた!
走り終わると、乳酸閾値が更新されていました。
これ、普通に走っていても更新されるものなんですね。
(ただし、胸部ベルト式心拍計が必要)
で、また値が下がりました。
見つけて欲しくなかったな… って思っています。
167bpm・4:55/km → 152bpm・5:14/km → 149bpm・5:31/km


伯母の葬儀だった。
眠るように逝ったようだ。
安らかで、とても綺麗な顔だった。


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ガチペース走

●本日のラン
ペース走:15km - 1時間20分18秒00(5分21秒20/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 6(125km)
チョコ と一緒に走る
11月度走行距離:156km
(チョコ:124km)
今月の目標:180km

今日は “ガチペース走” を行いましたLSD犬
設定ペースは 5分20秒/kmで距離は 15kmです。
え? ゆるい?  いやいや、ガチですよ。

結果
■ 0 -  5km → 26分51秒32(5分22秒57/km)(147bpm)
5:24.13  →  5:24.77  →  5:24.78  →  5:24.05  →  5:15.14
 (134)   →    (151)   →    (153)   →    (152)   →    (147)
■ 5 - 10km → 26分51秒32(5分22秒26/km)(153bpm)
5:21.49  →  5:26.25  →  5:18.45  →  5:22.73  →  5:22.40
 (156)   →    (152)   →    (149)   →    (153)   →    (157)

■10 - 15km → 26分33秒81(5分18秒76/km)(158bpm)
5:21.83  →  5:16.16  →  5:26.21  →  5:17.14  →  5:12.47
 (159)   →    (157)   →    (160)   →    (156)   →    (157)

 Total. 15km - 1時間20分18秒00(5分21秒20/km)
(平均153bpm/最大164bpm)(ピッチ182spm・ストライド0.99m)


う〜ん、結果的には微妙なものとなりましたゆう★
でも、それなりには走れたと思っています。
ただし、今はこれ以上速く走ることは出来ません。
 →これが現在の限界です。

今日は頑張って走ったので、とても疲れましたゆう★
ゆっくり休んで、明日に備えたいと思います。
って、最近いつも同じことばかり書いてますね。

明日は もう少し強度を上げてみようかな うさぎ
→憂鬱にならない程度にね。

(画像はクリックすると大きくなります)
ガチペース走
普段走っているコースです。 意外と海の近くを走っています。
東京湾なので残念ながら泳ぐことは出来ません。


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ジュエンはかなり安く購入できます。
家からは少し遠いので楽天市場店で購入です。


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ハーフの練習

●本日のラン
ペース走:10km - 55分29秒91(5分32秒99/km)
 ダウンジョグ:1km - 13分12秒57(6分36秒29/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 6(105km)
チョコ と一緒に走る
11月度走行距離:126km(チョコ:94km)
今月の目標:180km

今日からハーフのための練習を開始しましたLSD犬
その初日は、10kmペース走を行いました。
とはいえ、いわゆる “ゆるペース走” です。
 →“ゆる○○” は、ぼくの得意な練習です。

レースでの目標タイムは まだ決めていませんえへ
今の調子だと、2時間くらいでしょうかね。
そうすると、ペースは5分40秒/kmとなります。

では、今日はどのくらいで走りましょうか?
って、まだ完全には疲れが抜けていないようです。
なので、気持ちいいペースで走ることにしました。

結果
■ 0 -  5km → 28分02秒96(5分36秒59/km)(146bpm)
5:34.01  →  5:49.85  →  5:31.86  →  5:36.33  →  5:30.91
 (132)   →    (144)   →    (151)   →    (152)   →    (152)
■ 5 - 10km → 27分26秒95(5分29秒39/km)(157bpm)
5:25.79  →  5:33.25  →  5:33.08  →  5:28.07  →  5:26.76
 (154)   →    (158)   →    (158)   →    (157)   →    (157)

 Total. 10km - 55分29秒91(5分32秒99/km)
(平均151bpm/最大164bpm)(ピッチ176spm・ストライド1.02m)

ダウン:2km→13分12秒57(6分36秒29/km・144bpm)

途中、少し辛かったですが大丈夫でしたゆう★
 →風が強く(風速10m)、寒かったです。
何とか、いい感じで走り切ることが出来ました。
ただ 心拍数は高めでの推移となりました。

来週はもう少し頑張れるといいな〜 ひよこふきだし

(画像はクリックすると大きくなります)
ハーフの練習
ガーミン935の “RD ポッド” の電池交換をしました。
電池は CR1632 です。コンビニでも売っているものでした。


ハーフの練習
電子マニュアルに載っている電池交換手順です。
(マニュアルはオフィシャルサイトからDL出来ます)
この通りに行いました。(ただ、蓋も電池も外しにくいです)
精密ドライバー(マイナス)とかがあると楽だと思います。


ハーフの練習
(上)何分待ってもRDポッド検出できなかった昨日の画像です。
(下)数秒でRDポッドを検出した今朝の画像です。
ということで、電池交換は無事に終了しました。


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スピードライバル6でペース走

●本日のラン
ペース走:15km - 1時間25分09秒59(5分40秒64/km)
 ダウンジョグ:1km - 5分53秒96(5分53秒96/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 6(21km)
チョコ と一緒に走る
11月度走行距離:26km(チョコ:26km)
今月の目標:180km

レース前の最後のペース走でしたLSD犬
「はあはあ・ぜいぜい」 での走りではありません。
もちろん “楽々ラン” でもありません。
少なくとも20km以降も走れる負荷で走りました。
 →そのつもりでした。

設定ペースは… 特に決めませんでしたゆう★
設定心拍数も決めませんでした。
「これなら20kmは走れるかな」 っていうペースです。 
それ以降も大幅ダウンは しないであろうペースです。

結果
■ 0 -  5km → 28分01秒18(5分36秒24/km)(136bpm)
5:24.35  →  5:38.18  →  5:44.09  →  5:37.91  →  5:36.65
 (119)   →    (137)   →    (139)   →    (142)   →    (142)
■ 5 - 10km → 28分05秒91(5分37秒18/km)(141bpm)
5:37.81  →  5:33.39  →  5:35.69  →  5:41.32  →  5:37.70
 (137)   →    (137)   →    (146)   →    (143)   →    (142)

■10 - 15km → 29分02秒50(5分48秒50/km)(143bpm)
5:54.69  →  5:55.41  →  5:49.07  →  5:40.24  →  5:43.09
 (140)   →    (144)   →    (139)   →    (147)   →    (146)

 Total. 15km - 1時間25分09秒59(5分40秒64/km)
(平均140bpm/最大162bpm)(ピッチ177spm・ストライド0.96m)

ダウン:1km→5分53秒96(135bpm)

その走りが、この結果でした暑い
いまの実力が このペースなんでしょう。
「いい」 とも 「悪い」 ともありません。
ただ、それだけです。

でも、ここ最近急に走力が衰えてきましたゆう★
ちょっと寂しく、悲しく思います。
あのイケイケ時代が本当に懐かしく思えます。

そんな弱音を吐かずに頑張りますよ〜 うさぎstar
→年齢に抗っていかないとね!

今日は走っていて暑く感じた。
15〜16℃だったが自分には暑すぎる気温だ。
たぶん、最適気温は10〜12℃なんだろうな。
来週は気温が低いといいな。


(画像はクリックすると大きくなります)
スピードライバル6でペース走
今回はゾーン3(有酸素運動・マラソンペース)が75%です。
フルマラソンのペースなら こんなものですかね。
ただ、ゾーン4(無酸素運動・乳酸耐性の向上)が多すぎる?


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ぼくはDHCの直販サイトで購入しています。
3000円以上で送料無料になるので3袋買います。


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スピードライバル6でペース走!

●本日のラン
ペース走:5km - 26分43秒17(5分20秒63/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 6(5km)
チョコ と一緒に走る
11月度走行距離:5km(チョコ:5km)
今月の目標:180km

先日、楽天でシューズを ポチッ しましたえへ
それは、“ナイキ ズーム スピードライバル 6” です。
いま履いている “スピードライバル5” の最新版です。
 →でも安いんです。4,590円です。

そのシューズで今日走ってみましたスニーカー羽
レース用のつもりで買ったので、その試し履きです。
なので 短距離ですがペース走をおこないました。
 →設定は5km - 5分30秒/kmです。

 5:30.75 →  5:21.65  →  5:09.94  →  5:24.60  →  5:16.23
  (119)   →   (136)   →   (136)   →     (145)   →    (146)
(171・0.99) →(177・1.04) →(179・1.05) →(178・1.01) →(179・1.03)
 ※平均心拍数:1364pm 最大心拍数:150bpm
 ※平均ピッチ:177spm 平均ストライド:1.03m


タイム的には当然 満足できるものですゆう★
ただ、これで42.195kmも走れるとは思えません。
実際にはもっと設定ペースを落とさないと… です。
 →このペースではハーフまでかな〜。

でも、シューズはとてもいい感じでしたピース
フカフカするようなクッション感です。
それでいて、弾むような反発力もあります。
 →相反する性能です。ファイト
さすがはズームエアってことでしょう。

「まずは完走目指して頑張るぞ !! ですくまファイト

(画像はクリックすると大きくなります)
スピードライバル6でペース走!
スピードライバル5 よりもクッション性はよかったです。
って、“5” は330km走ってヘタって来ただけなのかも…。
ちなみに今日の練習ではリカバリーが16時間でした。

スピードライバル6でペース走!
ゾーン3(有酸素運動・マラソンペース)が約70%です。
こんな練習を続けていければ良いのかな。
ただ、これでもっと長く走れたら良いんですけどね〜。


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雨は降ってなかったけど…

●本日のラン
ペース走:20km - 1時間52分13秒12(5分36秒66/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 5(332km)
チョコ と一緒に走る
10月度走行距離:181km(チョコ:181km)
今月の目標:180km

今にも雨が降り出しそうな中をチョコと走りました LSD犬
 →走り終わった時、雨が降り出しました。
予定は 5分30秒/kmでの 20kmペース走です。
これ、そんなに難しくない設定だと思ってました。

結果
■ 0 -  5km → 27分46秒13(5分33秒23/km)(134bpm)
5:22.43  →  5:36.26  →  5:39.60  →  5:39.85  →  5:27.99
 (115)   →    (137)   →    (134)   →    (141)   →    (143)
■ 5 - 10km → 28分02秒00(5分36秒40/km)(145bpm)
5:44.82  →  5:26.38  →  5:29.50  →  5:34.26  →  5:47.04
 (147)   →    (142)   →    (142)   →    (146)   →    (148)

■10 - 15km → 28分22秒31(5分40秒46/km)(142bpm)
5:40.59  →  5:45.85  →  5:34.25  →  5:45.39  →  5:36.23
 (134)   →    (142)   →    (143)   →    (144)   →    (145)

■15 - 20km → 28分02秒68(5分36秒54/km)(154bpm)
5:42.54  →  5:41.75  →  5:34.42  →  5:32.42  →  5:31.55
 (149)   →    (154)   →    (139)
   →    (153)   →    (175)
 Total. 20km - 1時間52分13秒12(5分36秒66/km)
(平均144bpm/最大192bpm)(ピッチ180spm・ストライド0.96m)


残念ながら、設定通りに走れませんでしたうー
ほぼすべての区間で 5分30秒を切れていません。
やはり、ちゃんと練習を積んでないとダメですね。

何だかどんどん走力が落ちてきていますゆう★
これって、年齢的なものもあるのでしょうかね。
もう少し頑張って走らないといけませんかね。

明日は雨でも 走らないと… ですね ひよこクスン
→風邪気味なのでサボりたかったな。

(画像はクリックすると大きくなります)
雨は降ってなかったけど…
今日、10km地点で試してみた補給食です。
“エネルギージェル ティゴラ(TIGORA)” です。
かなり大きいですが薄いので携帯するのには気になりません。
片手で持って、口で袋を破って飲むことが出来ました。
ただその際、ドロドロっとジェルが漏れてしまいました。
で… 手とウエアがベトベトになりました。


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最近は実店舗ではなく、楽天市場店で
購入することが多くなりました。


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久しぶりのルナスパイダーR6

●本日のラン
ペース走:5km - 25分20秒73(5分04秒15/km)
シューズ:ナイキ ルナスパイダーR6
チョコ と一緒に走る
10月度走行距離:156km(チョコ:156km)
今月の目標:180km

今日もまた雨の中でのランとなりました 雨ラン犬
リカバリー後、9回走って 7回が雨中ランです。
 →その前も雨中ランはありました。
本当に今秋は雨が多い年ですよね〜!

そんな中、5kmペース走をおこないましたえへん
設定は 5分20〜15秒/kmとしました。
久しぶりに “ルナスパイダーR6” を履きました。
 →持っていることを忘れていました。

結果
■ 0 -  5km → 25分20秒73(5分04秒15/km)
5:16.97  →  5:04.53  →  4:58.48  →  5:05.02  →  4:55.73
 (130)   →    (145)   →    (148)   →    (156)   →    (150)
(178・1.03) →(183・1.08) →(186・1.06) →(189・1.02) →(190・1.04)

 ※平均心拍数:146bpm 最大心拍数:159bpm
 ※平均ピッチ:185spm 平均ストライド:1.04m


設定ペースをクリアすることが出来ましたゆう★
こんなに速く走れるとは思えませんでした。
これは大きな誤算であり、とても嬉しいです。

でも、これで42.195kmは走れませ〜んじー
つまり練習量が全く足りていない状況です。
でも、それは仕事が忙しいので仕方ないんです。
 →本格的な練習がなかなか積めません。

な〜んて、本当に只の言い訳ですよねあは
ぼくより忙しい方が、もっと頑張ってますもんね。
はい… 分かっています。 すみません。

ダイエットもそうですが、諦めずに頑張ります手
目標に届かなくても努力だけは続けたいと思います。
だってぼくは “シリアスランナー” なんですもん。
 →頑張るのは嫌いだけど頑張る姿の自分は好き。

明日は “ほぐしジョグ” をする予定です ひよこ Yes
→ほぐしジョグ? それって… な〜に?

思った以上に速く走れた。
気温が低かったから?
シューズが高速モデルだから?
何にしてもとっても嬉しい。
シューズの構成を考え直そうかな♪


(画像はクリックすると大きくなります)
久しぶりのルナスパイダーR6
サブ3用のレーシングシューズです。 軽いし薄いです。
でも、嫌な薄さではありません。
着地感は柔らかです。(安定性があるって言うんですかね)
クッション性も抜群です。(反発力があるって事でしょうね)
相反する性能を融合させる、さすがのルナシリーズです。


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ピリッと、短く!

●本日のラン
ペース走:3km - 16分34秒83(5分31秒61/km)
シューズ:ノースフェイス ウルトラレプルージョン2(80km)
チョコ と一緒に走る
10月度走行距離:146km(チョコ:146km)
今月の目標:180km

朝一番で投票に行ってきましたゆう★
で、それからすぐにチョコと走りに出ました。
本降りの雨だし、サクッと3kmのペース走です。
 →1時間当たりの雨量:5mm

結果
■ 0 -  3km → 16分34秒83(5分31秒61/km)
5:45.60  →  5:27.87  →  5:21.36
 (123)   →    (141)   →    (146)
(175・0.92) →(181・0.98) →(183・0.99)
 ※平均心拍数:137bpm 最大心拍数:157bpm
 ※平均ピッチ:179spm 平均ストライド:0.97m


昨日以上に水溜まりが酷かったですゆう★
最初は避けながら走りましたが、すぐに諦めました。
だって、避けても避けても、避けきれないんです。
1.5km位からはバシャバシャ・ランとなりました。

チョコは水溜まりなど気にしてません 犬わーい

(画像はクリックすると大きくなります)
ピリッと、短く!
ここ数日で、これだけのシューズがビショビショになりました。
なかなか乾かないので困っています。
午後のチョコ散歩で、この中に もう1足加わる予定です。


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大きく!

●本日のラン
ペース走:5km - 26分37秒86(5分19秒57/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 5(275km)
チョコ と一緒に走る
10月度走行距離:106km(チョコ:106km)
今月の目標:180km

水曜日はプチポイント練習の日ですゆう★
先々週までは “ビルドアップ走” を行っていました。
“ゆったりジョグ” をやっていたことがあります。

ビルドアップ走は、正直 辛い練習ですつらい
ペース走も考えましたが、これまた辛いです。
でも、ただの “ゆったりジョグ” では緩すぎます。

ということで決めたのが “ゆるペース走” ですゆう★
ただし、大きなフォームを意識することにしました。
“大きく、大きく…、でも ピッチは変えない” です。

気を抜くとすぐにストライドが狭くなりますゆう★
ストライドを意識しすぎるとピッチが落ちます。
気を抜けないので少し疲れました。

結果
■ 0 -  5km → 26分37秒86(5分19秒57/km)(147bpm)
5:33.01  →  5:23.43  →  5:18.68  →  5:11.44  →  5:11.30
 (134)   →    (145)   →    (148)   →    (151)   →    (158)
(169・1.00) →(173・1.08) →(174・1.06) →(175・1.08) →(176・1.07)

 Total. 5km - 26分37秒86(5分19秒57/km)
 (平均147bpm・最大164bpm)
 (ピッチ173spm・ストライド1.06m)


最近にしては大きなストライドで走れましたゆう★
 →最近は殆どが 1m未満でした。
ただ、さすがにピッチも上がっちゃっています。
これは “ペース走” を意識してしまったためです。

これを定番メニューにしようかなぁ〜 !
→だって、そんなに辛くないんですもん。

今日は薄い長袖Tシャツを着て走った。
歩いている時は涼しいというより、やや肌寒かった。
でも走るとやはり暑く感じる。
1km過ぎで腕まくりした。


(画像はクリックすると大きくなります)
大きく!
やっと雨が上がったね。 変な服を着なくてもいいんだね。
ねえねえ、早く走ろうよ♪ 気持ちいいよ。


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家からは少し遠いので楽天市場店で購入です。


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