弱小ランナーとし

頑張ってる自分が好きです。でも、頑張るのも練習も好きではありません(^^;ゞ
そんなランナーがサブ3.5を目指し愛犬チョコ(♀)と走っています。
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4か月半ぶりの10kmペース走

●本日のラン
ペース走:10km - 54分23秒87(5分26秒39/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 6
チョコ と一緒に走る
5月度走行距離:100km(チョコ:100km)
今月の目標:205km

今日もゆっくり10kmを走るつもりでしたゆう★
フルトラにスピード練習は不要だと思ったからです。
 →本当は必要なのかも知れませんけどね。
でも、takakiさんのブロブ を見て予定を変更しました。

フルも走るんだし、スピード系の力も必要ですよねうん
そこで 10kmのペース走としました。
「5分/kmで走れればいいや」 でスタートしました。

結果
■ 0 -  5km → 27分50秒78(5分34秒16/km)(140bpm)
 5:41.84 →  5:28.95  →  5:27.61  →  5:38.40  →  5:33.98
  (130)   →   (140)   →   (140)   →     (142)   →    (147)
■ 5 - 10km → 26分33秒09(5分18秒62/km)(148bpm)
 5:27.15 →  5:28.20  →  5:21.85  →  5:15.91  →  4:59.98

  (134)   →   (146)   →   (150)   →     (154)   →    (155)
 Total. 10km - 54分23秒87(5分26秒39/km)
 ※平均心拍数:144bpm 最大心拍数:169bpm

 ※平均ピッチ:183spm 平均ストライド:0.95cm


これ、とんでもないペース設定でしたゆう★
最初の 500mくらいは 6分/kmを切るのがやっとです。
すぐに設定ペースを 5分30秒/kmに下方修正しました。

10kmのペース走は昨年の12月30日以来のことですえ?
5kmのペース走だって今年の2月11日にやっただけです。
どれくらいスピード系の練習をサボってるんですかね…。

こういう練習も続けていかないと… ですね ひよこ

5.4kmでチョコと自販機給水をした。
少し休めたので10km走ることが出来た感じだ。
今日の練習は、メチャクチャ辛かった!!


(画像はクリックすると大きくなります) (Xperiaで撮影)
4か月半ぶりの10kmペース走
リカバリーは 22時間でした。
でも、昨日の20kmLSDのリカバリーは36時間です。
う〜ん、今日の方が辛く感じたんだけどなぁ〜。


クリックすると このブログの順位が分かります 

ぼくは眠りの質が悪いです。眠りが浅いんです。
なので、寝ても寝ても疲れがとれません。
あまりにも疲れが抜けない時 これを飲んで寝ます。


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10kmペース走 → 5km

●本日のラン
ペース走:5km - 27分39秒72(5分31秒94/km)
 ダウンジョグ:5km - 32分24秒45(6分28秒89/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 6(50km)
チョコ と一緒に走る
2月度走行距離:87km(チョコ:87km)
今月の目標:180km

朝、階段を上ったら脹脛が “ピキッ” となりました汗
「これは、走らない方がいいよって事なのかなぁ」
そう思いながら、1時間ほど様子を見ました。
 →ストレッチを2〜3分しました。

まあ、大丈夫そうなので走りに出ましたLSD犬
今日の予定は 10kmペース走です。
本当なら 5分15秒/km設定にしたいところです。
でもいまはとてもそのペースでは走れません。
 →いろいろありましたからね。

で、今日の設定は 5分30秒/kmとしましたゆう★
でも、痛みや違和感が少しでも出たら中止です。
東京マラソンまであと2週間ですからね。

走り出してすぐに痛みで顔が歪みましたいたっ
「とても痛い! 痛い!痛い! 肋骨が!!」
とても 10kmも走れるとは思えません。
そこで 5kmペース走に短縮することにしました。

結果
■ 0 -  5km → 27分39秒72(5分31秒94/km)(141bpm)
5:43.29  →  5:32.11  →  5:24.50  →  5:36.92  →  5:22.90
 (137)   →    (137)   →    (139)   →    (143)   →    (148)
 Total. 5km - 27分39秒72(5分31秒94/km)
(平均141bpm/最大155bpm)(ピッチ176spm・ストライド0.97m)


※ダウンジョグ:5km→6分28秒89/km(134bpm)
 6:37.48 →  6:15.43  →  6:30.47  →  6:32.03  →  6:29.04
  (134)   →   (138)   →   (133)   →     (133)   →    (133)
(平均134bpm/最大152bpm)(ピッチ169spm・ストライド0.86m)

その5kmも、実はかなり辛かったですゆう★
呻きながら走り続けました。
とはいえ、あまり無理してはいけませんね。
東京マラソンを笑顔で走ることが出来なくなります。

しばらくはケガを治すことに専念します ねこ星
→タイムが狙えないので、せめて “痛み無く” です。

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コエンザイムQ10を飲んでいる方が増えてきました。
ぼくも飲んでみることにしました。
少しだけ目覚めがよくなったような気がします。


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5kmペース走 ┐(ーoーi)┌

●本日のラン
ペース走:5km - 28分20秒50(5分40秒10/km)
 ダウンジョグ:2km - 12分55秒04(6分27秒52/km)
シューズ:ナイキ ルナスパイダーR6
チョコ と一緒に走る
2月度走行距離:42km(チョコ:42km)
今月の目標:未定

昨日の 30kmLSDで足首がギシギシしていますゆう★
10kmペース走の予定を 5kmに減らしました。
ペースも “辛くない程度” とアバウトにしました。

とはいえ、5分35秒/km位が目標でしたゆう★
 →時計は見ないで走りました。
それくらいでは走れると思っていました。
ところが走り出すと、脚がとても重いです。
「全然スピードが出ない〜!!」

結果
■ 0 -  5km → 28分20秒50(5分40秒10/km)(140bpm)
5:39.33  →  5:44.18  →  5:42.63  →  5:44.00  →  5:30.36
 (128)   →    (139)   →    (144)   →    (145)   →    (145)
 Total. 5km - 28分20秒50(5分40秒10/km)
(平均145bpm/最大152bpm)(ピッチ178spm・ストライド0.97m)

ダウン2km:12分55秒04(6分27秒52/km・133bpm)

「少なくとも 6分/kmは切れてるよな 汗?
「5分45秒/kmくらいかな」
「さすに 5分35秒/kmは無いよな」

平均 5分40秒なのはラストを頑張ったからです。
心拍は上がってないのに 「ハアハア」 状態でした。

たった5kmだけなのに情けないです うさぎ涙
→もう走力アップは望めませんね。

(画像はクリックすると大きくなります)
5kmペース走 ┐(ーoーi)┌
昨日・今日と走って疲れたのでしょうか?
チョコはぐっすりとお昼寝を楽しんでいました。
寝てるチョコは、と〜〜〜っても かわいいです♪


5kmペース走 ┐(ーoーi)┌
それから2時間後、午後の散歩に出ました。
チョコは と〜〜〜ってもハイパーです。
「散歩♪ 散歩♪」 と飛び跳ねてるのが、 分かりますかぁ〜?
君は疲れを知らないの?


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最近は実店舗ではなく、楽天市場店で
購入することが多くなりました。


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リカバリー週中の練習・その1

●本日のラン
ペース走:10km - 52分01秒83(5分12秒18/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 6(226.6km)
チョコ と一緒に走る
HRVストレススコア:40(中程度)

12月度走行距離:180.5km(チョコ:180.5km)
今月の目標:180km

今日からが実質的な リカバリー週となりますうー
 →昨日は普通の休養日です。
ですから、週末ですが ポイント練習はしません。
サクッと10kmの “ゆるペース走” を行いました。

設定ペースは特に決めませんでしたゆう★
“やや辛いけど 嫌にならない” って感じです。
辛くなったらペースを落として走りました。
 →楽になったら上げました。

結果
■ 0 -  5km → 26分27秒22(5分17秒44/km)(142bpm)
5:14.14  →  5:26.99  →  5:10.67  →  5:17.66  →  5:17.76
 (128)   →    (143)   →    (146)   →    (147)   →    (146)
■ 5 - 10km → 25分34秒61(5分06秒92/km)(151bpm)
5:10.25  →  5:12.82  →  5:06.23  →  5:02.70  →  5:02.61
 (149)   →    (149)   →    (151)   →    (150)   →    (155)

 Total. 10km - 52分01秒83(5分12秒18/km)
(平均146bpm/最大162bpm)(ピッチ181spm・ストライド1.01m)


今日は 2kmくらいまでがとてもキツかったですゆう★
その後は少し楽になりました。
でも、最後まで “やや辛い” ペースで走りました。

ただ、最後の 2kmはペースを意識して上げましたエヘヘ
リカバリー週なのにかなりヘロヘロになりました。
まだまだスピードに体が慣れてないのでしょう。

もっと頑張らないといけませんねゆう★
って、まあ来週の週末からですけどね。
だって、1週間はリカバリー週ですから〜 ♪

明日は、ゆるゆる練習にしようかな〜 ひよこふきだし
→だって、今日頑張っちゃいましたもん!

(画像はクリックすると大きくなります)
リカバリー週中の練習・その1
ひとつだけ自慢があります。 左右バランスがいいんです。
胸ベルト式を使用すると、ほぼ 50:50になります。
(RDポッドだと 49.1:50.9とかです)
それなのにソールの左側が早く削れるのは… なぜ?
(昔の事故の影響だとは思っています)


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近所のキムチ屋さんなので、たまに買っています。
500gで540円(税込)です。(楽天にショップあります)


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ペース走で、見つけられちゃった!

●本日のラン
ペース走:10km - 53分01秒50(5分18秒15/km)
シューズ:ナイキ ルナスパイダーR6
チョコ と一緒に走る
HRVストレススコア:48(中程度)

12月度走行距離:115.5km(チョコ:115.5km)
今月の目標:180km

今日は9時過ぎには家を出ないといけませんでした汗
あまり時間がありません。
そこで、サクッと10kmペース走を行いました。

設定は 5:20  5:15/km ですて
ハーフの目標よりも、かなり遅いペースです。
これくらいなら楽々とクリアしたいものです。

結果
■ 0 -  5km → 26分46秒05(5分21秒21/km)(145bpm)
5:37.03  →  5:20.72  →  5:18.22  →  5:19.04  →  5:11.04
 (132)   →    (142)   →    (149)   →    (148)   →    (154)
■ 5 - 10km → 26分15秒45(5分15秒45/km)(152bpm)
5:15.09  →  5:14.14  →  5:18.58  →  5:15.70  →  5:11.94
 (149)   →    (151)   →    (151)   →    (154)   →    (153)

 Total. 10km - 53分01秒50(5分18秒15/km)
(平均148bpm/最大159bpm)(ピッチ184spm・ストライド0.98m)


しかし、やっぱりそんなに甘くなかったです顔
かなりヘロヘロになりながら走りました。
特に 3kmくらいまでがとてもキツかったです。
 →もちろん、それ以降も辛かったです。

昨日、30kmLSDをしたあとだからでしょうか?
そう思って自分を慰めることにします。
だって、そうでなければ悲しすぎますもん。

諦めずにまた頑張ることにしますよ クマ ぐすん

(画像はクリックすると大きくなります)
ペース走で見つけられた!
走り終わると、乳酸閾値が更新されていました。
これ、普通に走っていても更新されるものなんですね。
(ただし、胸部ベルト式心拍計が必要)
で、また値が下がりました。
見つけて欲しくなかったな… って思っています。
167bpm・4:55/km → 152bpm・5:14/km → 149bpm・5:31/km


伯母の葬儀だった。
眠るように逝ったようだ。
安らかで、とても綺麗な顔だった。


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ガチペース走

●本日のラン
ペース走:15km - 1時間20分18秒00(5分21秒20/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 6(125km)
チョコ と一緒に走る
11月度走行距離:156km
(チョコ:124km)
今月の目標:180km

今日は “ガチペース走” を行いましたLSD犬
設定ペースは 5分20秒/kmで距離は 15kmです。
え? ゆるい?  いやいや、ガチですよ。

結果
■ 0 -  5km → 26分51秒32(5分22秒57/km)(147bpm)
5:24.13  →  5:24.77  →  5:24.78  →  5:24.05  →  5:15.14
 (134)   →    (151)   →    (153)   →    (152)   →    (147)
■ 5 - 10km → 26分51秒32(5分22秒26/km)(153bpm)
5:21.49  →  5:26.25  →  5:18.45  →  5:22.73  →  5:22.40
 (156)   →    (152)   →    (149)   →    (153)   →    (157)

■10 - 15km → 26分33秒81(5分18秒76/km)(158bpm)
5:21.83  →  5:16.16  →  5:26.21  →  5:17.14  →  5:12.47
 (159)   →    (157)   →    (160)   →    (156)   →    (157)

 Total. 15km - 1時間20分18秒00(5分21秒20/km)
(平均153bpm/最大164bpm)(ピッチ182spm・ストライド0.99m)


う〜ん、結果的には微妙なものとなりましたゆう★
でも、それなりには走れたと思っています。
ただし、今はこれ以上速く走ることは出来ません。
 →これが現在の限界です。

今日は頑張って走ったので、とても疲れましたゆう★
ゆっくり休んで、明日に備えたいと思います。
って、最近いつも同じことばかり書いてますね。

明日は もう少し強度を上げてみようかな うさぎ
→憂鬱にならない程度にね。

(画像はクリックすると大きくなります)
ガチペース走
普段走っているコースです。 意外と海の近くを走っています。
東京湾なので残念ながら泳ぐことは出来ません。


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ジュエンはかなり安く購入できます。
家からは少し遠いので楽天市場店で購入です。


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ハーフの練習

●本日のラン
ペース走:10km - 55分29秒91(5分32秒99/km)
 ダウンジョグ:1km - 13分12秒57(6分36秒29/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 6(105km)
チョコ と一緒に走る
11月度走行距離:126km(チョコ:94km)
今月の目標:180km

今日からハーフのための練習を開始しましたLSD犬
その初日は、10kmペース走を行いました。
とはいえ、いわゆる “ゆるペース走” です。
 →“ゆる○○” は、ぼくの得意な練習です。

レースでの目標タイムは まだ決めていませんえへ
今の調子だと、2時間くらいでしょうかね。
そうすると、ペースは5分40秒/kmとなります。

では、今日はどのくらいで走りましょうか?
って、まだ完全には疲れが抜けていないようです。
なので、気持ちいいペースで走ることにしました。

結果
■ 0 -  5km → 28分02秒96(5分36秒59/km)(146bpm)
5:34.01  →  5:49.85  →  5:31.86  →  5:36.33  →  5:30.91
 (132)   →    (144)   →    (151)   →    (152)   →    (152)
■ 5 - 10km → 27分26秒95(5分29秒39/km)(157bpm)
5:25.79  →  5:33.25  →  5:33.08  →  5:28.07  →  5:26.76
 (154)   →    (158)   →    (158)   →    (157)   →    (157)

 Total. 10km - 55分29秒91(5分32秒99/km)
(平均151bpm/最大164bpm)(ピッチ176spm・ストライド1.02m)

ダウン:2km→13分12秒57(6分36秒29/km・144bpm)

途中、少し辛かったですが大丈夫でしたゆう★
 →風が強く(風速10m)、寒かったです。
何とか、いい感じで走り切ることが出来ました。
ただ 心拍数は高めでの推移となりました。

来週はもう少し頑張れるといいな〜 ひよこふきだし

(画像はクリックすると大きくなります)
ハーフの練習
ガーミン935の “RD ポッド” の電池交換をしました。
電池は CR1632 です。コンビニでも売っているものでした。


ハーフの練習
電子マニュアルに載っている電池交換手順です。
(マニュアルはオフィシャルサイトからDL出来ます)
この通りに行いました。(ただ、蓋も電池も外しにくいです)
精密ドライバー(マイナス)とかがあると楽だと思います。


ハーフの練習
(上)何分待ってもRDポッド検出できなかった昨日の画像です。
(下)数秒でRDポッドを検出した今朝の画像です。
ということで、電池交換は無事に終了しました。


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スピードライバル6でペース走

●本日のラン
ペース走:15km - 1時間25分09秒59(5分40秒64/km)
 ダウンジョグ:1km - 5分53秒96(5分53秒96/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 6(21km)
チョコ と一緒に走る
11月度走行距離:26km(チョコ:26km)
今月の目標:180km

レース前の最後のペース走でしたLSD犬
「はあはあ・ぜいぜい」 での走りではありません。
もちろん “楽々ラン” でもありません。
少なくとも20km以降も走れる負荷で走りました。
 →そのつもりでした。

設定ペースは… 特に決めませんでしたゆう★
設定心拍数も決めませんでした。
「これなら20kmは走れるかな」 っていうペースです。 
それ以降も大幅ダウンは しないであろうペースです。

結果
■ 0 -  5km → 28分01秒18(5分36秒24/km)(136bpm)
5:24.35  →  5:38.18  →  5:44.09  →  5:37.91  →  5:36.65
 (119)   →    (137)   →    (139)   →    (142)   →    (142)
■ 5 - 10km → 28分05秒91(5分37秒18/km)(141bpm)
5:37.81  →  5:33.39  →  5:35.69  →  5:41.32  →  5:37.70
 (137)   →    (137)   →    (146)   →    (143)   →    (142)

■10 - 15km → 29分02秒50(5分48秒50/km)(143bpm)
5:54.69  →  5:55.41  →  5:49.07  →  5:40.24  →  5:43.09
 (140)   →    (144)   →    (139)   →    (147)   →    (146)

 Total. 15km - 1時間25分09秒59(5分40秒64/km)
(平均140bpm/最大162bpm)(ピッチ177spm・ストライド0.96m)

ダウン:1km→5分53秒96(135bpm)

その走りが、この結果でした暑い
いまの実力が このペースなんでしょう。
「いい」 とも 「悪い」 ともありません。
ただ、それだけです。

でも、ここ最近急に走力が衰えてきましたゆう★
ちょっと寂しく、悲しく思います。
あのイケイケ時代が本当に懐かしく思えます。

そんな弱音を吐かずに頑張りますよ〜 うさぎstar
→年齢に抗っていかないとね!

今日は走っていて暑く感じた。
15〜16℃だったが自分には暑すぎる気温だ。
たぶん、最適気温は10〜12℃なんだろうな。
来週は気温が低いといいな。


(画像はクリックすると大きくなります)
スピードライバル6でペース走
今回はゾーン3(有酸素運動・マラソンペース)が75%です。
フルマラソンのペースなら こんなものですかね。
ただ、ゾーン4(無酸素運動・乳酸耐性の向上)が多すぎる?


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ぼくはDHCの直販サイトで購入しています。
3000円以上で送料無料になるので3袋買います。


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スピードライバル6でペース走!

●本日のラン
ペース走:5km - 26分43秒17(5分20秒63/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 6(5km)
チョコ と一緒に走る
11月度走行距離:5km(チョコ:5km)
今月の目標:180km

先日、楽天でシューズを ポチッ しましたえへ
それは、“ナイキ ズーム スピードライバル 6” です。
いま履いている “スピードライバル5” の最新版です。
 →でも安いんです。4,590円です。

そのシューズで今日走ってみましたスニーカー羽
レース用のつもりで買ったので、その試し履きです。
なので 短距離ですがペース走をおこないました。
 →設定は5km - 5分30秒/kmです。

 5:30.75 →  5:21.65  →  5:09.94  →  5:24.60  →  5:16.23
  (119)   →   (136)   →   (136)   →     (145)   →    (146)
(171・0.99) →(177・1.04) →(179・1.05) →(178・1.01) →(179・1.03)
 ※平均心拍数:1364pm 最大心拍数:150bpm
 ※平均ピッチ:177spm 平均ストライド:1.03m


タイム的には当然 満足できるものですゆう★
ただ、これで42.195kmも走れるとは思えません。
実際にはもっと設定ペースを落とさないと… です。
 →このペースではハーフまでかな〜。

でも、シューズはとてもいい感じでしたピース
フカフカするようなクッション感です。
それでいて、弾むような反発力もあります。
 →相反する性能です。ファイト
さすがはズームエアってことでしょう。

「まずは完走目指して頑張るぞ !! ですくまファイト

(画像はクリックすると大きくなります)
スピードライバル6でペース走!
スピードライバル5 よりもクッション性はよかったです。
って、“5” は330km走ってヘタって来ただけなのかも…。
ちなみに今日の練習ではリカバリーが16時間でした。

スピードライバル6でペース走!
ゾーン3(有酸素運動・マラソンペース)が約70%です。
こんな練習を続けていければ良いのかな。
ただ、これでもっと長く走れたら良いんですけどね〜。


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雨は降ってなかったけど…

●本日のラン
ペース走:20km - 1時間52分13秒12(5分36秒66/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 5(332km)
チョコ と一緒に走る
10月度走行距離:181km(チョコ:181km)
今月の目標:180km

今にも雨が降り出しそうな中をチョコと走りました LSD犬
 →走り終わった時、雨が降り出しました。
予定は 5分30秒/kmでの 20kmペース走です。
これ、そんなに難しくない設定だと思ってました。

結果
■ 0 -  5km → 27分46秒13(5分33秒23/km)(134bpm)
5:22.43  →  5:36.26  →  5:39.60  →  5:39.85  →  5:27.99
 (115)   →    (137)   →    (134)   →    (141)   →    (143)
■ 5 - 10km → 28分02秒00(5分36秒40/km)(145bpm)
5:44.82  →  5:26.38  →  5:29.50  →  5:34.26  →  5:47.04
 (147)   →    (142)   →    (142)   →    (146)   →    (148)

■10 - 15km → 28分22秒31(5分40秒46/km)(142bpm)
5:40.59  →  5:45.85  →  5:34.25  →  5:45.39  →  5:36.23
 (134)   →    (142)   →    (143)   →    (144)   →    (145)

■15 - 20km → 28分02秒68(5分36秒54/km)(154bpm)
5:42.54  →  5:41.75  →  5:34.42  →  5:32.42  →  5:31.55
 (149)   →    (154)   →    (139)
   →    (153)   →    (175)
 Total. 20km - 1時間52分13秒12(5分36秒66/km)
(平均144bpm/最大192bpm)(ピッチ180spm・ストライド0.96m)


残念ながら、設定通りに走れませんでしたうー
ほぼすべての区間で 5分30秒を切れていません。
やはり、ちゃんと練習を積んでないとダメですね。

何だかどんどん走力が落ちてきていますゆう★
これって、年齢的なものもあるのでしょうかね。
もう少し頑張って走らないといけませんかね。

明日は雨でも 走らないと… ですね ひよこクスン
→風邪気味なのでサボりたかったな。

(画像はクリックすると大きくなります)
雨は降ってなかったけど…
今日、10km地点で試してみた補給食です。
“エネルギージェル ティゴラ(TIGORA)” です。
かなり大きいですが薄いので携帯するのには気になりません。
片手で持って、口で袋を破って飲むことが出来ました。
ただその際、ドロドロっとジェルが漏れてしまいました。
で… 手とウエアがベトベトになりました。


このブログはいま… 何位?



最近は実店舗ではなく、楽天市場店で
購入することが多くなりました。


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