弱小ランナーとし

頑張ってる自分が好きです。でも、練習は好きではありません(^^;ゞ
そんなランナーがもう一度サブ4を目指して愛犬チョコ(♀)と走ります。
故障にもケガにも病気にも負けないぞ!
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乳酸閾値テスト、失敗(>_<)

●本日のラン
乳酸閾値計測走:3.06km - 15分02秒98(4分55秒09km)
 アップジョグ:1.50km - 09分23秒59(6分15秒73/km)
 ダウンジョグ:1.44km - 08分26秒22(5分51秒54/km)
シューズ:ナイキ ズーム ライバル フライ
チョコと一緒に走る
5月度走行距離:111km(チョコ:111km)
今月の目標:180km​


今朝は12.2℃と肌寒さを感じるほどの気温でした。
さて、リカバリー週明け、プチポイント練習日です。
前から考えていた練習(?)を行うこととしました。

それは約4か月半
ぶりの “乳酸閾値テスト” です。
 →前回は1月8日に行いました。
やはり最近の走力はとても気になるんですよね〜。
それに、距離が短く意外と辛く無いのも良いんです。

まずはアップジョグを10分ほど行いました。
で、そこから測定開始です。
そこから、設定心拍数に従い3〜4セット走ります。
 →3〜4分毎に設定は上がります。
で、測定が終わったらダウンジョグをして終了です。

1セット目(129〜148bpm:4分)・平均137bpm
 げっ、最初から129〜148bpmまで!?
 通常10bpmずつ上がっていくんだったよな
 ラストは169〜178bpm?
 これ、走り切れるか!?


2セット目(149〜158bpm:4分)・平均152bpm
 すでにけっこう辛いぞ!
 最近はこれがMaxの心拍数じゃなかったっけ?
 え〜? まだ続きんだよな、これ…。


3セット目(159〜168bpm:4分)・平均158bpm
 すみません、もう無理です。
 どうか3セットで終わらせて下さい。
 たしか3セットで終わった時もあった気がするよ。


4セット目(169〜178bpm:3分)・平均160bpm
 甘くないか…。
 でもラストは3分だ。これで終わりだ。
 「ヒーヒーゼイゼイ」 だけど頑張れ! 頑張れ!
 よし、あと10秒だ!!!


5セット目(179〜188bpm:3分)・平均164bpm(3秒)
 うそ、 うそだよね。
 なに? ねえ、5セット目ってなに?
 こんなのあり得ないよ!
 無理だよ、もう走れないよ。
 止まるよ。 ねえ、もう止まるよ。
 そんなに心拍数上げたら死んじゃうよ。

一瞬でそれだけのことを考えて、止まりました。

結果
・アップジョグ:1.50km - 09分23秒59(6分15秒73/km)
              (122bpm・168spm・0.92m)

(1)770m → 4分00秒00 (5分11秒69/km)(設定:129-148bpm)
           (137bpm・178spm・1.06m)
(2)800m → 4分00秒00 (5分00秒00/km)(設定:149-158bpm)
           (152bpm・181spm・1.08m)

(3)840m → 4分00秒00 (4分45秒71/km)(設定:159-168bpm)
           (158bpm・182spm・1.09m)

(4)640m → 3分00秒00 (4分41秒25/km)(設定:168-179bpm)
           (160bpm・180spm・1.12m)


(5)010m → 0分02秒98 (4分58秒00/km)(設定:178-188bpm)
           (164bpm・177spm・1.12m)

 Total. 3.06km - 15分02秒98(4分55秒09/km)
 ※平均心拍数:154bpm 最大心拍数:165bpm
 ※平均ピッチ:180spm 平均ストライド:1.09m
 (乳酸閾値:測定不可)

・ダウンジョグ:1.43km - 08分26秒22(5分51秒54/km)
              (129bpm・169spm・0.95m)


途中で終了したからか乳酸閾値は測定されませんでした。
何のために頑張ったのでしょうかね。
でもまあ、これだけ心拍数を上げたのは久しぶりです。
きっと少しは練習になったことでしょう。

いつかまた“乳酸閾値テスト”をしてみます 
うさぎてへ
→途中でやめても結果は出して欲しかったな〜。

1月8日の“乳酸閾値テスト”の結果を見てみた。
 1セット目:設定139-148pbm・4分→5:38.03/km・141bpm
 2セット目:設定149-158bpm・4分→5:33.33/km・152bpm
 3セット目:設定159-168bpm・4分→5:15.79/km・160bpm
 4セット目:設定169-178bpm・3分→4:45.71/km・164bpm
 平均心拍数:154bpm 最大心拍数:170bpm

これを見る限りではもう少し頑張れたんじゃない?
だいたい、ハーフは4分40秒/km目標なんでしょ?
ねえねえ、弱小ランナーさん、違うかな?


(画像はクリックすると大きくなります)
乳酸閾値テスト、失敗(>_<)
ガーミン君の評価は “キープ(維持)” です。
これって、「あまり頑張ってないよ」 っていう評価なのかな。


乳酸閾値テスト、失敗(>_<)
それでもほら、ゾーン4と5の割合も多いんですよ。
それなりには頑張ったと思うんだけどな〜。
(アップジョグ+乳酸閾値テストの心拍ゾーン)


乳酸閾値テスト、失敗(>_<)
9:47まではアップジョグです。
それ以降の24:27までが乳酸閾値テストでの心拍数です。



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乳酸閾値を計測しよう

●本日のラン
乳酸閾値計測走:2.82km - 15分00秒00(5分19秒15km)
 アップジョグ:1.50km - 09分58秒84(6分39秒23/km)
 ダウンジョグ:1.68km - 10分30秒70(6分15秒42/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 6
チョコと一緒に走る
1月度走行距離:53km(チョコ:46km)
今月の目標:未定​


今週はリカバリー週です。
つまり大手を振ってサボって良い一週間です。
でも、サボり過ぎるのも罪悪感があるんですよね。

月・火と休んだので今日は走りました。
「3日連続で休んではいけない」 と言われてますしね。
あまりサボり過ぎると罪悪感も出てきますしね。

で、約13か月ぶりに “乳酸閾値” を測定しました
最近、どの位の走力があるのか気になっていたんです。
 →たぶんかなり下がってる筈なんですけどね。
距離が短く意外と辛く無いのも嬉しいんですよね。

結果
・アップジョグ:1.50km - 09分58秒84(6分39秒23/km)
              (130bpm・167spm・0.88m)

■710m → 4分00秒00 (5分38秒03/km)(設定:139-148bpm)
           (141bpm・176spm・0.98m)
■720m → 4分00秒00 (5分33秒33/km)(設定:149-158bpm)
           (152bpm・178spm・1.00m)

■760m → 4分00秒00 (5分15秒79/km)(設定:159-168bpm)
           (160bpm・182spm・1.04m)

■630m → 3分00秒00 (4分45秒71/km)(設定:169-178bpm)
           (164bpm・185spm・1.11m)

 Total. 2.82km - 15分00秒00(5分19秒15/km)
 ※平均心拍数:154bpm 最大心拍数:170bpm
 ※平均ピッチ:180spm 平均ストライド:1.03m
 (乳酸閾値:159bpm・5:16/km)

・ダウンジョグ:1.68km - 10分30秒70(6分15秒42/km)
              (139bpm・169spm・0.93m)


その乳酸閾値は 160bpm・5分16秒/kmでした
1年ほど前と、ほぼ同じ数字となりました。
 →以前は159bpm・5分16秒/km
変わっていなかったことは正直嬉しいと思います。

ただ、どこかでガッカリしている自分がいます。
練習していないんだから当たり前なんですけどね。
まあ、上がってる方がおかしいんですけどね。

でも、モチベーションが 少し下りました うさぎ
→明日・明後日はランオフとします。

乳酸閾値が上がる訳がないのは分かっている。
だって、走ってないもん。
当然スピード系の練習もしてないもん。
どう考えたって、上がる訳ないじゃん。
下がらなかったのだって不思議なくらいだ。
なのに、やっぱり悲しくなっちゃう。
ハーフで1時間40分なんて、もう無理なの?
フルでサブ4なんて考えてもいけないの?
なんだかそんなことを思ってしまう。


(画像はクリックすると大きくなります)
乳酸閾値を計測しよう
160bpm・5分16秒/kmを手放しで喜ばないといけませんよね。
頭では分かっているんですけどね。


乳酸閾値を計測しよう
ガーミン君が慰めてくれます。
「ハーフは1時間39分48秒、フルは3時間27分31秒で走れるよ」
う〜ん、チョコも『嘘っぽ〜い』って顔をしています。



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乳酸閾値を計測

●本日のラン
ビルドアップ走:2.93km - 15分00秒00(5分07秒17/km)

 アップジョグ:1.50km - 10分00秒21(6分40秒14/km)
 ダウンジョグ:1.57km - 9分41秒21(6分10秒20/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 6
チョコ と一緒に走る
11月度走行距離:136km(チョコ:136km)
今月の目標:未定​
 

約8週間ぶりに “乳酸閾値” を測定しました
気温が下がってきて、その値が気になったからです。
たぶん、上がってる筈なんですけどね。

それに今週末はハーフの大会に参加しますにひひ
 →その翌週はフルの大会です。
もうプチポイント練習は入れるつもりがありません。
その代わりの練習(?)でもあります。

距離が短いので意外と辛い感が無いんですよね
それなのに心拍数的には頑張った感が得られます。
刺激を入れながらも疲労度は低いと思っています。

結果
アップ1.50km:10分00秒21(6分40秒14/km・125bpm)
■ 730m → 4分00秒00(5分28秒77/km)(140bpm)
■ 740m → 4分00秒00(5分24秒32/km)(148bpm)

■ 790m → 4分00秒00(5分03秒80/km)(157bpm)

■ 670m → 3分00秒00(4分28秒66/km)(165bpm)
Total. 2.93km - 15分00秒00(5分07秒17/km)
※平均心拍数:153pm 最大心拍数:172bpm

(乳酸閾値:159bpm・5:16/km)

ダウン1.57km→9分41秒21(6分10秒20/km・136bpm)

その乳酸閾値は 159bpm・5分16秒/kmでしたゆう★
以前よりも若干上げることが出来ました。
 →以前は158bpm・5分22秒/km
これの値は 10km〜ハーフのペース相当らしいです。

今の自分だと、10kmレース相当だと思われます走る
だとすると、ハーフは やはり 2時間くらいかな?
 →10kmが53分40秒ですからね。
でも頑張れば、もしかしたら 2時間を切れる?
いやいや、無理しないようにして走りま〜す。
 

今週はもうジョグしかしない予定です クマ
→いまはそう思っています。

(画像はクリックすると大きくなります)
乳酸閾値を計測
10月03日:158bpm - 5分22秒/km
11月27日:159bpm - 5分16秒/km

少しですが確かに向上しています。
でも、昨年の12月は 167bpm - 4分55秒/kmだったんです。


乳酸閾値を計測
今日の練習でリカバリーは 20時間でした。
これって、いつのも 5kmジョグとほとんど変わりません。
刺激は入るけど身体には優しい練習なのでしょうかね。


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ラン用品がけっこう安いからです。

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サボりの日は乳酸閾値を計測

●本日のラン
ビルドアップ走:2.31km - 12分00秒00(5分11秒69/km)
 アップジョグ:1.50km - 9分49秒86(6分33秒19/km)
 ダウンジョグ:1.20km - 7分38秒04(6分21秒70/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 6
チョコ と一緒に走る
10月度走行距離:10km
(チョコ:10km)
今月の目標:190km

水曜日は “プチ・ビルドアップ走” の日ですうーん
でも、何となく体に疲れがあるんですよね。
あまり頑張りたくない気分でいっぱいなんです。
 
とはいえ、もうレースシーズンになったいますゆう★
完全にサボっちゃうのは… 気が引けちゃいます。
 →しばらくの間、どうしようか悩みました。
そこで 約4週間ぶりに “乳酸閾値” を測定しました。

これ、距離が短いので意外と辛い感がありません
それなのに心拍数的には ある程度頑張れます。
「頑張ったな」 って思える練習なんですよね。
 →負荷も低いと思われます。

結果
アップ1.5km:9分49秒79(6分33秒19/km・123bpm)
■ 700m → 4分00秒00(5分42秒86/km)(137bpm)
■ 760m → 4分00秒00(5分15秒79/km)(149bpm)

■ 850m → 4分00秒00(4分42秒35/km)(160bpm)
Total. 2.31km - 12分00秒00(5分11秒69/km)
※平均心拍数:149pm 最大心拍数:166bpm

(乳酸閾値:158bpm・5:22/km)
ダウン1.2km→7分38秒04(6分21秒70/km・134bpm)

その結果は、乳酸閾値:158bpm・5:22/kmでしたゆう★
この値って、ハーフレースペース走相らしいです。
ということは、1時間53分14秒ってことです。
 
10月28日の “手賀沼ハーフ” の目標は 2時間切りん?
いやいや、1分でも速く走れるよう頑張りたいです。
今年中に 100分切りを狙いたいです。
 →それは無理っぽいかな。

どんな練習をしていけばいいのかな ぴよちゃん
→ただ、フルの練習もしないといけません!

(画像はクリックすると大きくなります)
サボりの日は乳酸閾値を計測
今年になって、4回目の乳酸閾値計測となります。
 7月20日:154bpm・5:34/km
 8月22日:156bpm・5:34/km
 9月11日:157bpm・5:28/km
で、今日は 158bpm・5:22/kmとなりました。
少しずつですが進化してくれているようで嬉しいです。
(ちなみにリカバリーは 18時間でした。)


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乳酸閾値は涼くなると変わるのか?

●本日のラン
ビルドアップ走:2.22km - 12分00秒00(5分24秒32/km)
 アップジョグ:1.50km - 10分55秒86(7分17秒24/km)
 ダウンジョグ:1.28km -   8分39秒22(6分45秒64/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 6
チョコ と一緒に走る
9月度走行距離:69km(チョコ:41km)
今月の目標:200km

火曜日は “1kmだけ速く走る5kmジョグ” の日ですおおっ
つい最近、そう決めました。
しかし、週末の疲れがいまだに残っています。

でも、久しぶりに今日はとても涼しいですゆう★
 →気温21.1℃・湿度88%・体感21.1℃。
ただのジョグでお茶を濁しちゃうのは勿体ないです。
しばらくの間、どうしようか悩みました。

そこで、3週間ぶりに “乳酸閾値測定” を行いました
たしかに疲れは残っています。
でもこれ、意外に強度が低いんですよね。
 →今回のリカバリーは17時間。
さて、涼しくなると この値は変わるのでしょうか?

結果
アップ1.5km:10分55秒86(7分17秒24/km・117bpm)
■ 680m → 4分00秒00(5分52秒94/km)(134bpm)
■ 740m → 4分00秒00(5分24秒32/km)(149bpm)
■ 800m → 4分00秒00(5分00秒00/km)(160bpm)
Total. 2.22km - 12分00秒00(5分24秒32/km)
※平均心拍数:148bpm 最大心拍数:164bpm

(乳酸閾値:157bpm・5:28/km)
ダウン1.28km→8分39秒22(6分45秒64/km・130bpm)

これは ハーフのレースペースに相当するそうですゆう★
前回(8月22日)よりも少し… 上げられました。
気温に関係するのかは、ビミョーなところです。
 →4分40秒/kmにしたいんです!!

これからもっと涼しくなっていくはずです
そうすれば、練習も もっともっと積んでいけます。
それに伴い、きっと 走力も上昇していきますよね。

そう信じて、これからも頑張りま〜す くまがんば
→頑張れれば… いいけどな。

リビングのTVが故障した。
昨日の夕方、メーカーに電話したが中々繋がらない。
で、今日の午前中に電話したらあっさり繋がった。
昼や午後は電話が繋がりにくいらしい。
(もちろん休み明けもだ)
珍しく、家電店の長期保証に入っていた。
出張料を含め、無料になる可能性が高い。(よかった)


(画像はクリックすると大きくなります)
乳酸閾値は涼くなると変わるのか?
乳酸閾値が 157bpm・5:28/kmに更新されました。
(前回は 156bpm・5:34/km)
「↓」 は、タイム数値が下がったということらしいです。

乳酸閾値は涼くなると変わるのか?
VO2Maxが 46から 47にアップしました。
トレーニングステータスも “プロダクティブ” です。
で、各レース予想タイムが上がりました。
フルで3時間31分で走るのは今シーズンは無理です!
でも、ハーフで1時間40分は目指したいです。

乳酸閾値は涼くなると変わるのか?
ペースと心拍数の相関図です。 (ただ それだけです)


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近所のキムチ屋さんなので、たまに買っています。
500gで540円(税込)です。(楽天にショップあります)


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7か月ぶりの乳酸閾値測定

●本日のラン
ビルドアップ走:2.11km - 12分00秒00(5分41秒23/km)
 アップジョグ:1.5km - 10分20秒36(6分53秒57/km)
 ダウンジョグ:1.4km -   8分54秒13(6分21秒52/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 6
チョコ と一緒に走る
7月度走行距離:107km(チョコ:90km)
今月の目標:190km

今朝も “HRVストレステスト” を行いましたハート
ストレススコアは… 73と、けっこう高かったです。
のんびりしようと思ってました。
 →金曜日はランオフです。

でも、なみのりさんのブログを読んで気が変わりましたゆう★
乳酸閾値を計ってみることにしました。
「暑くて疲れつつある今、どんな値が出るんだろう?」
そう思ったからです。

結果
アップ1.5km:10分20秒36(6分53秒57/km・129bpm)
■ 660m → 4分00秒00(6分03秒64/km)(142bpm)
■ 680m → 4分00秒00(5分52秒94/km)(150bpm)
■ 770m → 4分00秒00(5分11秒69/km)(157bpm)
Total. 2.11km - 12分00秒00(5分41秒23/km)(150bpm)
(乳酸閾値:154bpm・5:34/km)

ダウン1.4km→8分54秒13(6分21秒52/km・139bpm)

その結果は、乳酸閾値:154bpm・5:34/kmでしたゆう★
 →7か月前は152bpm・5:14/km。
乳酸閾値とは ハーフのレースペースに相当するそうです。
 なみのりさんのブログより。
いまの実力からすると、こんなものでしょうね。

涼しくなっていけば、この値も上昇していくはずゆう★
今は疲労を溜めないように無理せずにやっていきます。
それが分かっただけでも やって良かったと思います。

明日は坂練習を楽しむつもりでいます くま がんば
→いま、実家に帰ってきています。

(画像はクリックすると大きくなります)
7か月ぶりの乳酸閾値測定
けっこう乳酸閾値が後退(?)しちゃいました。
一番良かった時(?)は、167bpm・4:55/km でした。
ハーフレースまでには 4:35/kmに上げたいです。


7か月ぶりの乳酸閾値測定
この測定をしても リカバリーは19時間です。
普段のジョグと ほとんど変わりません。
距離が短いので負荷は高くないのでしょうね。


7か月ぶりの乳酸閾値測定
始める前は、テストに20〜30分かかると出ています。
でもぼくの場合、アップジョグを除くと 12分で測定終了です。
意外とサクッとできます。


7か月ぶりの乳酸閾値測定
暑いからでしょうかね。
ストレススコアは 73と、かなり高い値が出ました。
リカバリー時間からすると、ランの せいではないのかな?


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ぼくはDHCの直販サイトで購入しています。
3000円以上で送料無料になるので3袋買います。


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