弱小ランナーとし

頑張ってる自分が好きです。でも、頑張るのも練習も好きではありません(^^;ゞ
そんなランナーがサブ3.5を目指し愛犬チョコ(♀)と走っています。
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試してみよう (・∀・)!

●本日のラン
ジョグ:5km - 30分41秒86(6分08秒37km)
シューズ:ミズノ ウェーブソニック
チョコと一緒に走る
7月度走行距離:91km(チョコ:91km)
今月の目標:未定​


いま、“缶潰し走” というものを行っています
これは、きちんと足を上げて走るための練習です。
ゆっくりペース時の転倒防止で始めました。
 →ストライドが広がるのは副次的効果です。

最近、何とか上手く走るようになってきました
でも本当に身に付いているのでしょうか?
今日は、それを調べてみることにした。

“缶潰し” をほぼ意識しないで走ってみたおおっ
早い話が 「ぼぉ〜」 としながら走ったという事です。
さて、結果はどうだったのでしょうか。

6:05.50 →  6:12.89  →  6:15.98  →  6:00.72  →  6:06.77
  (120)   →   (135)    →   (136)   →    (137)   →    (141)
(164・0.97)→(164・0.95)→(167・0.94) →(161・0.96) →(171・0.93)
 ※平均心拍数:134bpm 最大心拍数:146bpm
 ※平均ピッチ:166spm 平均ストライド:0.95m


やはり意識しないとストライドが若干狭まりますがーん
 →その逆でピッチは上がっちゃってます。
それでも、以前よりは良いかなって感じです。
まあ、それなりには身に付いてきてるのかな〜。

もうしばらくは意識しながら走ります ひよこ よし
→完全に身に付く日は来るのかな。

(画像はクリックすると大きくなります)
試してみよう (・∀・)!
(左)いま、自分が意識しながら走っているフォームです。
・腿を上げる ・足先は前に出さない(軸線上)
(右)以前のフォームです。(あくまでもイメージです)
・足を前に出そうとする意識が強くなり腿が上がっていない。
・足が軸線よりも前に出るので踵着地になる。
・足を擦って走ることになる。
って、絵が下手過ぎてよく分からないですよね (^^;;;



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ゆったり&缶潰し走

●本日のラン
ジョグ:5km - 31分11秒92(6分14秒38km)
シューズ:ナイキ エアズーム ペガサス 32
チョコと一緒に走る
7月度走行距離:81km(チョコ:81km)
今月の目標:未定​


ザーザー降りの中をチョコと一緒に走りました雨ラン犬
家を出る時は正直、「走るの嫌だな」 と思いました。
でも走り出しちゃえばけっこう快適です。
 →ただし足元は不快でした。

今日も “ゆったり&缶潰し”​ を意識しました
つまり、ピッチは遅くストライドは広くです。
目標としては165spm以下・1m以上です。
 →計算上では6分03秒/km(※)。
ちなみに、この目標に科学的根拠はありません(笑)

6:28.71 →  6:15.50  →  6:13.21  →  6:00.71  →  6:13.79
  (122)   →   (130)    →   (134)   →    (134)   →    (140)
(162・0.93)→(166・0.96)→(167・0.96) →(168・0.98) →(168・0.95)
 ※平均心拍数:132bpm 最大心拍数:146bpm
 ※平均ピッチ:166spm 平均ストライド:0.96m


以前に比べると、ストライドは伸びてきました
ピッチもゆったり目で走れるようにもなりました。
でも、どちらも… もう少しって感じです。

ガーミンでピッチとストライドを表示させようかな腕時計
だけど、そこまでする必要があるのかな。
いまは感覚を大切にして走っていけば良いよな〜。

あまり細かく管理しても疲れますよね パンダぷぷ
→嫌になっちゃいますもんね。

※1分間の走行距離=ストライド(cm)×ピッチ(step/min)

(画像はクリックすると大きくなります)
ゆったり&缶潰し走
ゆったりでも、ゆっくりではありません。
だからなのか、ガーミン君の評価は “プロダクティブ” です。


ゆったり&缶潰し走
VO2 Maxも 変わらずの 48でした。
こんな走り方もOKってことでしょうかね。
それとも涼しいからなのかな?


ゆったり&缶潰し走
雨が降り続いているので、最近水たまりがとても多いです。
どこを走っても必ず濡れちゃいます〜!!


ゆったり&缶潰し走
オクムTシャツの前身頃についているポイントです。
ほら、、、非常に微妙でしょ?



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今日もランオフ

●本日のラン
休養日
7月度走行距離:76km(チョコ:76km)
今月の目標:未定​


「昨日ランオフしたから、今日は走ろうかな
一瞬そう思いましたが、元々月曜はランオフ日です。
ということで、走るのはやめました〜♪
 →また明日から頑張ろう。

71〜72kgだった体重が75kgまで増えました汗
 →6月10日に75.30kg。
足の指や手首の骨折で走れなくなったからです。
でも最近、やっと少し走れるようになりました。
さてさて、体重はどうなっているのでしょうかね。

本当はサボってちゃダメなんですよね うさぎ むーん
→でも… 弱小ランナーだからな〜。

(画像はクリックしても大きくなりません)
今日もランオフ
0.75kg減って 74.55kgになりました。
少し減ってたので 「ほっ」 としました。
まずはまた72kgを目指して頑張りたいと思います。



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ゆっくり元気に♪

●本日のラン
ジョグ:5km - 31分35秒17(6分19秒03km)
シューズ:ミズノ ウェーブソニック
チョコと一緒に走る
7月度走行距離:52km(チョコ:52km)
今月の目標:未定​


“缶潰し走” をすると、かなり疲れを感じます
思った以上にペースが上がってしまいます。
これは、ストライドが広がるからでしょうかね。

ストライドを変えずにペースを落とす ゆう★
それにはピッチを落とすしかありません。
可能な限り “ゆっくり” を意識して走ってみました。
 →でも腿上げは大きく元気にです。

6:12.97 →  6:24.28  →  6:28.55  →  6:12.69  →  6:16.68
  (128)   →   (134)    →   (135)   →    (140)   →    (142)
(161・0.98)→(164・0.95)→(164・0.93) →(165・0.97) →(166・0.94)
 ※平均心拍数:136bpm 最大心拍数:147bpm
 ※平均ピッチ:164spm 平均ストライド:0.96m


平均では、164spm-0.96m(6分19秒/km) でしたゆう★
ストライドを狭めることなくピッチを落とせました。
うんうん、上手く走れたと思います。

ただ、1kmごとに見てみると… イマイチですゆう★
ピッチもストライドも安定していません。
気を抜くとすぐにバラバラになっちゃいます。
 →意識し続けることが難しいです。

続けていけば上手く走れるようになるかな うさぎ
→もう少しピッチを抑えたいです。

(画像はクリックすると大きくなります)
ゆっくり元気に♪
ゆっくり走ったからか、VO2 Maxが47へダウンしました。
上がったり下がったり… 気持ちと一緒です。


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ぼくは発売当初の 2017年5月から使っています。
でも、値段は… 当時とほとんど変わっていません。


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素早く戻せ!

●本日のラン
ジョグ:5km - 27分47秒84(5分33秒57km)
シューズ:ナイキ エアズーム ペガサス 32
チョコと一緒に走る
7月度走行距離:47km(チョコ:47km)
今月の目標:未定​


いま、足(腿)を上げて走ることを意識しています
 →缶跨ぎ(缶潰し)走です。
まだ意識しないと足(腿)が上がらないことが多いです。
でも、けっこう上手く出来るようにもなってきました。

そこで今日は、takakiさんの提案を実行してみました
 →takakiさんのブログはこちら。
それは、“着地した足を素早く戻す” です。
自分的解釈は “素早く脚を折りたたむ” です。
 →違ってたらごめんなさい。

最初の1kmは “足(腿)を上げる” だけを意識しました
 →つまりいつものジョグです。
それは今回も何とか上手く行うことが出来ました。
で、そこからは “着地した脚を素早く戻す” の実行です。

6:06.19 →  5:21.39  →  5:16.48  →  5:10.42  →  5:53.36
  (124)   →   (148)    →   (148)   →    (152)   →    (144)
(166・0.97)→(174・1.05)→(176・1.05) →(178・1.07) →(170・0.98)
 ※平均心拍数:143bpm 最大心拍数:160bpm
 ※平均ピッチ:172spm 平均ストライド:1.02m


でも最初はあまり上手く出来ませんでした
“素早く戻す” に意識を集中させ過ぎたようです。
何となくギクシャクした走りになってしまいました。

で、これら意識をイーブンにして走ってみましたゆう★
 →つまり、足上げ:素早く戻す=5:5
すると、ポンポンポンと小気味よく走れました。
「おお、おおおおお〜、気持ちいいぞ、これ」 です。
意識しないでもペースが上がってしまいました。

ただ、上手く走れたのは1kmちょっとです
それ以降はフォームが乱れてバタバタになりました。
あまり意識し過ぎるのも良くないようです。

ちなみにこの走り方は もの凄く疲れます パンダ がーん
→5km目は少し休んでからのゆっくりランでした。

(画像はクリックすると大きくなります)
素早く戻せ!
4km地点で疲れて休みました。
止まってから2分経つと “リカバリー心拍” が表示されます。
これは「タイマー停止時の心拍数ー2分後の心拍数」です。
この数値が大きいほど、心肺機能が高いそうです。
43bpmと言う数値はどうなんだろう?


素早く戻せ!
VO2 Maxが上がって、48となりました。
短くてもこういう練習をすると上がりやすいそうです。
LSDなどやると、ぼくの場合は下がります。


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オークリーの交換レンズが豊富にあります。
オリジナルブランド “ZERO” も秀逸です。
ここで何度かレンズを購入させて貰っています。


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ゆったり缶潰し走

●本日のラン
ジョグ:5km - 30分29秒26(6分05秒85km)
シューズ:ナイキ エアズーム ペガサス 33
チョコと一緒に走る
7月度走行距離:42km(チョコ:42km)
今月の目標:未定​


最近、脚全体に疲労を感じていますあはあせ
それに昨日から足首周りに違和感が出ています。
土曜日に15kmも走ったからでしょうか?
とういことで、今日はゆったり走りました。

でも、転倒しないフォーム作りが最優先です
そのためには “缶潰し走” が有用だと考えています。
そこで今日も腿を上げを意識して走りました。

気を付けて走ったのは以下の3点ですゆう★
 ピッチを上げないようにする
 5cmの缶を潰すように腿を上げる
 足先が前に出過ぎないようにする

3つのことを意識するのは、とても大変でした。
 →ぼくはとても不器用なんですよ。

6:06.75 →  6:11.41  →  6:06.32  →  6:02.54  →  6:02.61
  (127)   →   (136)    →   (139)   →    (140)   →    (142)
(163・0.97)→(165・0.98)→(166・0.97) →(168・0.98) →(168・0.97)
 ※平均心拍数:137bpm 最大心拍数:149bpm
 ※平均ピッチ:166spm 平均ストライド:0.97m


ピッチはいつものジョグと同じくらいでした
ストライドはいつもより広くなりました。
“ゆったり缶潰し走” は成功ってことでいいですかね。

明日はプチポイント練習をしてみようかな うさぎ
→ただし、ゆるゆるプチポイントで〜す。

(画像はクリックすると大きくなります)
ゆったり缶潰し走
今日も “ゆったりジョグ” の割にはかなり疲れました。
でもリカバリーは 18時間です。
日曜日のポイント練習と同じくらいって… なんだろう?
(でも… 普段の5kmジョグとも変わりません)


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500gで540円(税込)です。(これ、楽天にショップで売ってます)


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これ、缶跨ぎ走だ!

●本日のラン
ジョグ:5km - 32分25秒00(6分29秒00km)
シューズ:ナイキ エアズーム ペガサス 33
チョコと一緒に走る
7月度走行距離:15km(チョコ:15km)
今月の目標:未定​


今日も “足を上げて走る” を心がけました
でも、気を抜くとすぐに足が上がらなくなります。
そうすると躓いて転倒する可能性が高まります。
 →自分ではそう思っています。
そんな時は、一旦止まってやり直しです。

6:27.26 →  6:28.36  →  6:48.22  →  6:15.70  →  6:25.46
  (123)   →   (130)    →   (136)   →    (137)   →    (143)
(161・0.94)→(163・0.93)→(164・0.90) →(164・0.96) →(166・0.93)
 ※平均心拍数:134bpm 最大心拍数:146bpm
 ※平均ピッチ:164spm 平均ストライド:0.93m


今日、「これって缶跨ぎ走と同じだ」 と気付きました
“缶跨ぎ走は” 摺り足にならないための練習方法です。
 →2017年にnorioさんから教えて貰いました。
方法は “常に5cm高の缶を跨ぐつもりで走る” です。

当時はうまく走ることが出来ませんでした
1〜2cm高の缶しか跨ぐことが出来ませんでした。
でも今回は、5cmの缶なら確実に跨いでいる筈です。

跨ぐというより踏み潰している感じです pandaてへ
→どっちが良いのだろう?

(画像はクリックすると大きくなります)
これ、缶跨ぎ走だ!
左手にガーミンをして走ってみようと思いました。
でもまだ無理! 縫合痕が痛いしきつく感じます。
ということで、右に巻いて走りました。
(いまだに手首が2cm近く浮腫んで太いままなんです)


これ、缶跨ぎ走だ!
こんな練習でも VO2 Max は1つ上がって 45となりました。
やはり無理せずにゆるゆるとやっていくことにします。


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ポイント練習後には必ず飲むように心がけています。
でも、本当に効いているのかは不明です。
 


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信号でいっぱい止まる

●本日のラン
ジョグ:5km - 32分08秒20(6分25秒64km)
シューズ:ナイキ エアズーム ペガサス 33
チョコと一緒に走る
7月度走行距離:10km(チョコ:10km)
今月の目標:未定​


まだ、続けて3kmも走れない “弱小ランナー” です
早く5kmを、10kmを続けて走れるようになりたいです。
でも、それよりも先にやりたいことがあります。
足が上がったフォームを手に入れることです。

そこで今日も足を上げることを意識して走りました
1kmずつの細切れランになっても構わない。
とにかく “足を上げる” ということを意識しました。

6:18.54 →  6:35.41  →  6:30.00  →  6:23.49  →  6:20.76
  (116)   →   (130)    →   (132)   →    (126)   →    (135)
(165・0.95)→(166・0.90)→(167・0.92) →(168・0.93) →(168・0.91)
 ※平均心拍数:128bpm 最大心拍数:145bpm
 ※平均ピッチ:167spm 平均ストライド:0.92m


今日は信号に5回引っかかりましたゆう★
結局、1kmを超えて走ったのは2回だけです。
疲れが出る前に止まることとなりけっこう楽でした。

こんな感じで走っていくつもりです パンダ
→今はあまり深く考えないようにします。

(画像はクリックすると大きくなります)
信号でいっぱい止まる
昨日と同じようなランで、リカバリーは14時間です。
7時間も短くなりましたが、きっと昨日が変だったんですよね。


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ぼくは肝臓用サプリとして使っています。
たしかに、朝からスッキリと言う感じです。
3,000円以上で送料無料になので3袋を買ってます。


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まだ3km続けても走れない

●本日のラン
ジョグ:5km - 34分21秒41(6分52秒28km)
シューズ:ミズノ ウェーブソニック
チョコと一緒に走る
7月度走行距離:5km(チョコ:5km)
今月の目標:未定​


今日も足を上げて走ることを意識して走りました
 →ただし、他人からは上がって見えません。
でも、走り始めから呼吸が上がり辛く感じます。
また、2.6kmで足が止まってしまいました。

6:34.95 →  7:00.00  →  7:04.17  →  7:00.18  →  6:42.11
  (129)   →   (139)    →   (137)   →    (143)   →    (145)
(164・0.91)→(165・0.86)→(164・0.86) →(167・0.86) →(167・0.90)
 ※平均心拍数:139bpm 最大心拍数:150bpm
 ※平均ピッチ:166spm 平均ストライド:0.88m


辛くなってくると、足が上がらなくなるみたいです
歩幅も狭くなり、ペースも落ちているのが分かります。
まだ細切れランを続けた方がいいのかな〜。

転ばないフォーム作りが優先だもんな くま
→まあ、「辛くなったら止まる」 でもいいか。

(画像はクリックすると大きくなります)
まだ3km続けても走れない
5kmをこのペースで走って、リカバリーが 21時間です。
しかも辛くて1度止まっています。
どれだけ走力(体力?)がなくなってしまったんだろう…。


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ぼくは発売当初の 2017年5月から使っています。
でも、値段は… 当時とほとんど変わっていません。


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体調不良

●本日のラン
ジョグ:5km - 36分20秒58(7分16秒12km)
シューズ:ミズノ ウェーブソニック
チョコと一緒に走る
6月度走行距離:35km(チョコ:35km)
<トレッドミル:17km>
<ウォーキング:198km>

今月の目標:未定​


今日は朝から体調不良でしたゆう★
でも、走れるようになってきので軽く走りました。
“距離は5km、なるべく歩かない” が目標です。

6:58.81 →  7:14.05  →  7:18.35  →  7:18.24  →  7:31.13
  (122)   →   (130)    →   (131)   →    (135)   →    (137)
 ※平均心拍数:131bpm 最大心拍数:140bpm
 ※平均ピッチ:164spm 平均ストライド:0.84m


2.7kmまでは歩かずに走ることが出来ました
 →ただし、信号に3回引っかかりました。
体調が思わしくないからか呼吸がかなり乱れました。
 →心拍数はそれほど高くありません。
脚が上がらなくなってきたので少し歩きました。

そこからは1度も信号には引っかかりませんでしたゆう★
歩くこともなく走り続けることが出来ました。
体調が万全だったらもう少し頑張れたのに残念です。

色々なストレスが体調不良の原因です うさぎ
→でも前を向いて頑張るしかないです。

(画像はクリックすると大きくなります)
体調不良
後半の方が楽に走れたんですが、心拍数は上がっています。
って、ペースがどんどん落ちてますけどね。


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