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弱小ランナーとし

頑張ってる自分が好きです。でも、練習は好きではありません(^^;ゞ
そんなランナーがもう一度サブ4を目指して愛犬チョコ(♀)と走ります。
故障にもケガにも病気にも負けないぞ!

23kmLSD・疲れた〜 (>_<)
●本日のラン
LSD:23km - 2時間42分26秒98(7分03秒78km)
シューズ:アシックス ゲル DS レーナー 24
チョコと一緒に走る
11月度走行距離:106km(チョコ:64km)
今月の目標:未定​


さいたま国際マラソンまで あと4週間です汗
横浜マラソンを走りましたが練習不足のままです。
圧倒的に走行距離が足りていません。

そこで今日は、20kmLSDすることにしました
少し疲れが残っている脚で走ることにしました。
そう、フルの後半をイメージしての練習です。
 →そうなのかなぁ〜?

結果
■ 0 -  5km → 35分45秒42(7分09秒08/km)(127bpm)
7:08.60 →  7:09.00  →  7:01.13  →  7:17.68  →  7:09.01
  (123)   →   (130)    →   (129)   →    (127)   →    (126)
(160・0.79)→(164・0.82)→(165・0.80) →(163・0.80) →(164・0.82)
■ 5 - 10km → 35分56秒81(7分11秒36/km)(138bpm)
7:05.74 →  7:20.53  →  7:10.73  →  7:20.40  →  6:59.41
  (138)   →   (136)    →   (140)   →    (139)   →    (138)
(164・0.83)→(164・0.79)→(165・0.78) →(165・0.83) →(166・0.76)
■10 - 15km → 35分04秒68(7分00秒94/km)(136bpm)
7:25.72 →  7:04.09  →  7:03.13  →  6:43.47  →  6:48.27
  (136)   →   (138)    →   (132)   →    (138)   →    (136)
(164・0.80)→(166・0.84)→(166・0.87) →(167・0.83) →(167・0.84)
■15 - 20km → 35分11秒09(7分02秒22/km)(142bpm)
6:57.63 →  6:55.87  →  7:04.77  →  7:02.94  →  7:09.88
  (138)   →   (139)    →   (144)   →    (148)   →    (143)
(167・0.85)→(164・0.84)→(167・0.80) →(167・0.83) →(167・0.86)
■20 - 23km → 20分28秒98(6分49秒66/km)(147bpm)
6:59.22 →  6:43.71  →  6:46.05
  (145)   →   (146)    →   (150)
(167・0.85)→(170・0.84)→(169・0.80)
 Total. 23km - 2時間42分26秒98(7分03秒78/km)
 ※平均心拍数:136bpm 最大心拍数:155bpm
 ※平均ピッチ:166spm 平均ストライド:0.84m


今回も背骨に痛みが出ることはありませんでしたゆう★
そこで、距離を伸ばすことにしてみました。
けっこう頑張って 23kmも走っちゃいました。

最初はそれほど脚に疲れを感じなかったんです
でも、走っている内にどんどん脚が重くなりました。
そして後半は、とんでもなく辛くなりました。
これ以上走ることは… 不可能でした。

さいたまは、それなりに走れるといいな うさぎ
→目標… どうしようかな。

サポーターをしないで走った。
(万が一の為に、ウエストバックには入れておいた)
でも、痛みが出ることは無かった。
これからは… どうするかな。


(画像はクリックすると大きくなります)
23kmLSD・疲れた〜 (>_<)
LSDなのにガーミン君の判定は “プロダクティブ” です。
これってすごく珍しいです♪


23kmLSD・疲れた〜 (>_<)
そしてVO2 Maxは43に上がりました。 本当なのか?
「ゆっくり走ると速くなる」 とういこと?


23kmLSD・疲れた〜 (>_<)
よく分からないけど、ランニングダイナミクスです。
これをどう変えていけば良いのでしょうか?



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LSD comments(13)
コメント
フルから6日後に23km良く走りましたね。チョコちゃんもえらいです。
とっきゅう 2019/11/16 16:27 Saturday
骨の問題が解決したならピッチ180〜185/ストライド1.05〜1.15/
ペース5:00〜4:45あたりが目標になるのでしょうけど、
現状ではストライド0.90/ペース6:30以上に上げるのは相当慎重に
なるべきと思います。残念ながら、
既存椎体骨折の数が増えるほど新規椎体骨折の発生率が上がる事
は統計的に証明されていますから。(再々発リスク>再発リスク)
安全を見るなら今日のストライド0.85/ペース7:00を数ヶ月単位で
愚直に守り続けるべきで、それでもランによる身体資源の向上効果
は十分に享受できるはず。
それじゃどうしても物足りない場合には、私が今夏取り組んだ、
超ハイピッチ・低ストライドのスロージョグをお勧めします。
ストライド0.6〜0.8/ペース7:00でもピッチ200前後まで上げれば、
一歩一歩はLowインパクトでも運動強度は健常者のポイント連並みに
跳ね上がり、ゼイハアして心肺強化・痩身効果とも高いですよ。
にゃんらん 2019/11/16 18:01 Saturday
それでもラストの3kmはペースが上がっているのがすごいですね。
山 2019/11/16 19:38 Saturday
コメントその2(しつこくてゴメン)
設置時間は標準、左右バランスは良好(偏り0.7%以内)ですが、
上下動10cmはやや悪い〜比11.9%は悪い(5段階の一番下)です。
跳ねる走りになってるか・背中をかばって膝の沈み込みを大きく
取っていることも考えられますが、
基本的にはピッチがやや遅いために無駄な上下動が生じている、
ややランニングエコノミーが下がっている、と思われます。
上の私の提案抜きにしても、少しピッチ↑ストライド↓した方が
バランスが良くなるかもしれません。
にゃんらん 2019/11/17 01:41 Sunday
ダニエルズはピッチ180を推奨していますが、キロ7分のペースで180はチョコチョコ走りなってしまうでしょうね。
僕は自分のベストの頃の数値を基準にそれに近づけるまたはより向上できるようにしています。僕の眼下のテーマはストライドを広げる、です。
23 km走れて良かったですね。
なみのり 2019/11/17 07:22 Sunday
ちょこめっちゃ走りますね!
ハーフマラソン異常は知ってるし、月間も笑
一緒に走るときがまぎれるし楽しいですね♪
てっぺ〜 2019/11/17 08:25 Sunday
横浜走り切れたんらですから
もう気にせず。できる範囲にして、ください
無理する必要ありません〜
心肺機能上げたいなら
バイクトレの負荷上げるとかの方が
良いと思いますが…
takaki 2019/11/17 08:40 Sunday
☆彡とっきゅうさん
そのフルをまともに走って無いですからね /(^◇^;)
チョコはまったく疲れないです。
とし 2019/11/17 16:26 Sunday
☆彡にゃんらんさん
今日、ハイピッチ走を行ってみました。
かなりピッチを上げたつもりですが、175spm程度でした。
190とか200spmなんて、どうすれば刻めるのかが分かりません!
脚や呼吸には優しい感じがしました。
(あくまでも今日やってみての感想です)
ただ、背中に優しいのかどうかは自覚できませんでした(・・;)
ランニングエコノミーについては後日検証してみましょうかね。
(にゃんらんさん、お願いします)
とし 2019/11/17 16:33 Sunday
☆彡山さん
頑張ったのではなく、頑張れなくなっちゃったんです。
そう、押さえが効かなくなっただけなんです(>_<)
とし 2019/11/17 16:36 Sunday
☆彡なみのりさん
7分30秒/kmで175spmでも、ちょこちょこ走りですよ(*^o^*)
これ以上どうすればピッチを上げられるのか… いまのぼくには分かりません。
背中の不安が無くなったら、またストライドを広げる練習に戻すかもです。
医師とも相談してみます。
とし 2019/11/17 16:39 Sunday
☆彡てっぺ〜さん
はい、チョコは元気ですよ〜♪
ぼくが何でもない時は一緒に35km以上を走ったこともあります。
その2時間後には「散歩に行きた〜い!」って急かされました。
はい、一緒だと少し辛いのが紛れます(^-^)/
とし 2019/11/17 16:42 Sunday
☆彡takakiさん
さいたま国際では「横浜より歩かない」が目標になると思います。
そのためにも、距離は踏んでおきたいんですよね。
出来れば25kmなんですけど… 無理っぽいのかな(x_x;)
ちなみに、速く走れないので心拍を上げる練習は現段階では必要にしていません。
とし 2019/11/17 16:45 Sunday
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大会予定(^-^)/
●2019年
12/08:さいたま国際(フル)
●2020年
03/15:板橋City(フル)
アクセスありがとう♪
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プロフィール
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【名前:とし】
【性別:♂】
【住所:川崎】
【所属:横浜鶴見RC】
【生れ:1961年3月30日】
【2003.08よりダイエット目的で走り始める。現在はサブスリーサーティーを目指して練習中。ただし、当初目標のダイエットはいまだに達成されていない(^^;ゞ】
ベストタイム
フル3:31:31 つくば(06.11)
ハーフ1:35:58 ふかや(07.03)
10km42:59 タートル(04.10)
ウルトラ75km10:26:14 奥武蔵(05.08)
トレイル→3:12:43:陣馬かながわ国体(04.11)
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