弱小ランナーとし

頑張ってる自分が好きです。でも、頑張るのも練習も好きではありません(^^;ゞ
そんなランナーがサブ3.5を目指し愛犬チョコ(♀)と走っています。
疲労抜きジョグって… なに?

●本日のラン
ランオフ
7月度走行距離:132km(チョコ:100km)
今月の目標:190km

最近、疲れが溜まりつつありますゆう★
そこで、明日は “疲労抜きジョグ” をするつもりです。
軽い運動をすると疲労物質が排出されるらしいです。
 →あまり実感したことはありません。

詳しい理論はよく分かりませんゆう★
でもまあ、血行を良くするってことなんでしょうね。
それで疲労が抜けるということなんでしょう。

でも、その “軽い運動” って どの程度なんでしょう
ネットでいろいろ調べてみました。
 /看鐃 110〜120bpm前後での運動
 ∈蚤膺看鐃瑤 60〜70%の運動
 ゾーン1上限 ゾーン2下限の運動

などと紹介されていることが多かったです。

それを自分に当て嵌めてみますゆう★
 ,發舛蹐鵝110〜120bpmです
 180×60〜70%=
108〜126bpm
 Z1:110〜122
  Z2:123〜136  …なので
114〜127bpm
まあ、110〜125bpmくらい ってことでしょうかね。

でもこれ、ゆっくりウォークでの心拍数なんですゆう★
 →今の時期は… です。
最近、酷暑なので外に出るだけで心拍数が上がります。
“疲労抜きジョグ” なんて、今はあり得ないのかな〜。

明日は疲労抜き… ジョグ ? ウォーク ?
→一応、走るつもりでいます。

(画像はクリックすると大きくなります)
疲労抜きジョグって… なに?
今朝したチョコ散歩中の心拍数です。 98〜120bpmでした。
まさしく “疲労抜きジョグ”… ではなく “疲労抜きウォーク”
明日はこれと同じペースで走れるのか?
いやいや、走ると負荷はより上がるのでもっと遅くか!?
20分/kmとかで5kmを走れるのだろうか?


「じゃあ、走らないで歩けよ」って言われそうだな。
でも、この時期は走るなよ… は、ないよな。
暑い中でどう走るかを考えるのがランナーだもんな。
記録でも、距離でも、目標があるならね。
だからこそ、悩ましい!!
本当にサボりたくなるほどの暑さだもんな。
(って、よくサボってるけどね)


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最近は実店舗ではなく、楽天市場店で
購入することが多くなりました。


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| Rest(休み) | 20:19 | comments(1) | trackbacks(0) |
10kmペース走モドキ

●本日のラン
ペース走:10km - 59分41秒53(5分58秒15/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 6
チョコ と一緒に走る
7月度走行距離:132km(チョコ:100km)
今月の目標:190km

「そうだ、今日は10kmペース走をしよう  
なぜか突然そう思いました。
炎天下にいる時間を短くしたかったのでしょうかね。
 →自分でもよく分かりません。

ですが、その考えは間違っていたようです汗
スタートして 3kmでヘロヘロになってきました。
何とか 5km地点まで進んで自販機給水しました。
 →自販機給水という名の休憩です。

でも、もう走りたくない気分満載です汗
「ここでやめて、あと 5kmはダウンジョグとする?」
「それとも少しペースを落として あと 5km頑張る?」

で、後者を選びました。

ただし、6分10秒/kmを超えたら そこで終了ですゆう★
そこからはダウンジョグとすることにしました。
それで、気持ち的には少し楽になりました。

■ 0 -  5km → 29分27秒11(5分53秒42/km)(142bpm)
 6:08.85 →  5:46.57  →  5:58.74  →  5:42.80  →  5:50.15
  (130)   →   (140)   →   (147)   →     (146)   →    (149)
■ 5 - 10km → 30分14秒42(6分02秒88/km)(145bpm)
 6:04.52 →  6:08.56  →  6:03.35  →  5:59.61  →  5:58.38

  (143)   →   (153)   →   (136)   →     (146)   →    (149)
 Total. 10km - 59分41秒53(5分58秒15/km)
 ※平均心拍数:144bpm 最大心拍数:162bpm

 ※平均ピッチ:175spm 平均ストライド:0.92cm


それでも 7kmを過ぎるとかなり辛くなりましたゆう★
で、無理することなくまた自販機給水です。
 →まあ、休憩ってことです。
結局は、10kmを走り切る(?)ことが出来ました。

って、これペース走じゃないですよねえへ
5km + 2.5km + 2.5kmですもんね。
でも暑さに弱いランナーなので仕方ないんですよ。
 →はい、また言い訳だらけです(笑)

酷暑の時期はこんな練習でやっていきます ひよこ!
→水風呂に入り、1時間昼寝して疲労回復しました。

(画像はクリックすると大きくなります)
10kmペース走モドキ
「アンプロダクティブ」 から 「リカバリー」に変わりました。
これは、軽度なトレーニング負荷で、いいね… だそうです。
これを経てハードトレーニングに戻れるそうです。
えええええ〜? 今日は軽度の練習だったの!?


10kmペース走モドキ
でもまあ、リカバリーは22時間だそうです。
明日も走っていいそうです。 (でもランオフ日ですけどね)
ガーミン935君との対話は、なかなか面白いです。


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| ペース走 | 11:20 | comments(8) | trackbacks(0) |
暑〜い実家での坂ラン

●本日のラン
坂LSD:15km - 1時間51分01秒54(7分24秒10/km)
シューズ:ナイキ エアズーム ペガサス 33
チョコ は家でお留守番
7月度走行距離:122km(チョコ:90km)
今月の目標:190km

実家周辺の坂コースを18km 走ってきましたトレラン前坂ラン
6時半スタートでしたが、すでにかなり暑かったです。
なので、自販機給水をしながらゆっくり走りました。
 →水も被りました。

本当は20km走りたかったのですが とても無理です
あまりの暑くて 5kmで やめたくなりました。
ということで、自販機給水です。

9kmでも 12kmでも14kmでも やめたくなりましたゆう★
そのたびに自販機給水です。
1回あたり 10分以上は休んだと思います。

暑いですから無理してはいけませんよねおねがい
そんなことをすれば疲労を溜め込むばかりですよ!
って、弱小ランナーは言い訳ばかりですね。
 →頑張って走ってる方はいっぱいいます。

でも、それなりの練習に なったはずです うさぎねっ
→チョコがいなくて寂しかったです。

(画像はクリックすると大きくなります)
暑〜い実家での坂ラン
気温31.1℃、湿度71%、体感37.8℃ って何でしょう!?
森林公園の涼しさから抜けられず、そこを 4往復しました。
それでも30℃超えで、最後は35℃の中を走りました。


暑〜い実家での坂ラン
東高根森林公園です。 管理事務所側から撮りました。
今日はこの中を 8kmほど走りました。


暑〜い実家での坂ラン
中に入ると、こんな感じです。 1〜2℃は低いと思います。
それでも走ると体感温度は 37.8℃なんですよね…。


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ラン用品がけっこう安いからです。


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| 坂練習 | 17:37 | comments(10) | trackbacks(0) |
7か月ぶりの乳酸閾値測定

●本日のラン
ビルドアップ走:2.11km - 12分00秒00(5分41秒23/km)
 アップジョグ:1.5km - 10分20秒36(6分53秒57/km)
 ダウンジョグ:1.4km -   8分54秒13(6分21秒52/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 6
チョコ と一緒に走る
7月度走行距離:107km(チョコ:90km)
今月の目標:190km

今朝も “HRVストレステスト” を行いましたハート
ストレススコアは… 73と、けっこう高かったです。
のんびりしようと思ってました。
 →金曜日はランオフです。

でも、なみのりさんのブログを読んで気が変わりましたゆう★
乳酸閾値を計ってみることにしました。
「暑くて疲れつつある今、どんな値が出るんだろう?」
そう思ったからです。

結果
アップ1.5km:10分20秒36(6分53秒57/km・129bpm)
■ 660m → 4分00秒00(6分03秒64/km)(142bpm)
■ 680m → 4分00秒00(5分52秒94/km)(150bpm)
■ 770m → 4分00秒00(5分11秒69/km)(157bpm)
Total. 2.11km - 12分00秒00(5分41秒23/km)(150bpm)
(乳酸閾値:154bpm・5:34/km)

ダウン1.4km→8分54秒13(6分21秒52/km・139bpm)

その結果は、乳酸閾値:154bpm・5:34/kmでしたゆう★
 →7か月前は152bpm・5:14/km。
乳酸閾値とは ハーフのレースペースに相当するそうです。
 なみのりさんのブログより。
いまの実力からすると、こんなものでしょうね。

涼しくなっていけば、この値も上昇していくはずゆう★
今は疲労を溜めないように無理せずにやっていきます。
それが分かっただけでも やって良かったと思います。

明日は坂練習を楽しむつもりでいます くま がんば
→いま、実家に帰ってきています。

(画像はクリックすると大きくなります)
7か月ぶりの乳酸閾値測定
けっこう乳酸閾値が後退(?)しちゃいました。
一番良かった時(?)は、167bpm・4:55/km でした。
ハーフレースまでには 4:35/kmに上げたいです。


7か月ぶりの乳酸閾値測定
この測定をしても リカバリーは19時間です。
普段のジョグと ほとんど変わりません。
距離が短いので負荷は高くないのでしょうね。


7か月ぶりの乳酸閾値測定
始める前は、テストに20〜30分かかると出ています。
でもぼくの場合、アップジョグを除くと 12分で測定終了です。
意外とサクッとできます。


7か月ぶりの乳酸閾値測定
暑いからでしょうかね。
ストレススコアは 73と、かなり高い値が出ました。
リカバリー時間からすると、ランの せいではないのかな?


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ぼくはDHCの直販サイトで購入しています。
3000円以上で送料無料になるので3袋買います。


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| ビルドアップ | 20:12 | comments(7) | trackbacks(0) |
仕方ないよね

●本日のラン
ジョグ:5km - 3309秒54(6分37秒91/km)
シューズ:ナイキ エアズーム ペガサス 33
チョコ と一緒に走る
7月度走行距離:102km(チョコ:85km)
今月の目標:190km

今日は 9時間程も睡眠をとりましたゆう★
暑さやトイレで 4回ほど起きましたけどね。
でも、た〜っぷりと寝ました。

それでも目覚めは “爽やか” ではありませんゆう★
何となく重怠い感じで起床しました。
まだあと 1〜2時間は寝ていたかったです。

それでも最近の怠さから比べれば “爽やか” です
「走りに行くこうな」 と思えたほどです。
何か今日は、いい感じで走れる予感です。

  6:44.35 →  6:34.33  →  6:41.52  →  6:44.54  →  6:24.80
  (131)   →   (137)   →   (139)   →     (145)   →    (143)
 ※平均心拍数:139bpm 最大心拍数:152bpm
 ※平均ピッチ:170spm 平均ストライド:0.87m


しかし残念ながら、いい感じでは走れませんゆう★
蒸し暑いし、体は怠いし、息が上がります。
ゆっくりなのに 「はあはあ」 言いながら走りました。

気温30.0℃、湿度79%、体感37.2℃は辛いです汗
これでは “爽やかラン” など望める訳もありません。
しばらくは “我慢ラン” を続けるしかありませんね。

今日もなるべく早く寝ることにします おやすみおやすみ
→さすがに9時間は寝れませんけどね。

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いつまでこの価格で販売しているのかは… 不明です。
(もっと安くなるかも知れませんよ〜)


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| ジョグ | 20:13 | comments(8) | trackbacks(0) |
おサボりで注射

●今日のラン
ランオフ
7月度走行距離:92km(チョコ:75km)
今月の目標:190km

何度も書いてますが、疲労が溜まってきています
そこで昨日は “疲労抜きジョグ” を行いました。
心拍数130bpm以下で ゆっくり走りました。

でも残念ながら、その効果を実感できませんゆう★
 →1回位では効果を感じないのか?
今朝も 「疲れが抜けないなぁ…」 で目を覚ましました。
そこで思い切って(?)、今日はランオフとしました。
って、1日休んだくらいで疲労って抜けるものなの?

午後は破傷風ワクチン接種のために病院に行きました病院
接種した方がいいと医者に勧められたからです。
これって、合計で3回しないといけないんですよ。
 →そうしないと永続的な効果が得られません。

1回目は 1か月前の 6月19日に行いました注射
で、約1か月後の今回が 2回目となります。
3回目は… 約1年後に行く予定になっています。
 →スマホのカレンダーに予定を入れました。

でもまあ、これでしばらくは大丈夫でしょう ☆☆
街中だろうが山だろうが、どこで転倒しても安心です。
って、破傷風に関してだけですね。
 →肋骨骨折には効きません。

それより、転倒しないように気を付けます うさぎぷっ

(画像はクリックすると大きくなります)
おサボりで注射
疲労回復を促すべく、昨夜は焼き肉屋さんに行ってきました。
いつも行く店は… 1時間半待ちという事で断念!
前から気になっていた “あみやき亭” さんに変更です。
(お手軽・お気楽で行くにはとても良いお店でした)


おサボりで注射
疲労回復ですから、ホルモンも頼みました。
でも、残念ながらその効果は実感できませんでした…。
ん? あれ? もしかして、飲み過ぎただけか!?


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近所のキムチ屋さんなので、たまに買っています。
500gで540円(税込)です。(楽天にショップあります)


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| Rest(休み) | 18:29 | comments(10) | trackbacks(0) |
「な〜んだ」 の結果

●本日のラン
ジョグ:5km - 42分46秒92(5分20秒86/km)
シューズ:ナイキ フリー RN ディスタンス
チョコ と一緒に走る
7月度走行距離:92km(チョコ:75km)
今月の目標:190km

最近、少し疲れが溜まってきているようですえへ
「それじゃあ、サボろうか」 とも思いました。
疲れたまま練習をしても逆効果になりますもんね。

でも、ガーミン君は 「軽い運動をしなさい」 と言ってますおおっ
 →昨日の記事の写真を参照ください。
そこで今日は、サボることなく走ってきました。
心拍数 130bpm以下での “疲労抜きラン” です。

  7:29.48 →  7:23.61  →  7:45.55  →  7:18.08  →  7:29.40
  (119)   →   (126)   →   (128)   →     (128)   →    (130)
 ※平均心拍数:126bpm 最大心拍数:132bpm
 ※平均ピッチ:163spm 平均ストライド:0.80m


ペースが上がらないように ナイキフリーを履きました
ゆっくりでも脚を鍛えることも目的としました。
思った通りに走ることが出来ました。

なのに、ガーミン君の評価はまったく変わりません
まだ “アンプロダクティブ” のままです。
「軽い運動をしなさい」 って言われ続けています。

明日は本当にサボっちゃおうかなぁ〜 うさぎ 
→ちょっと悲しい結果でした。

(画像はクリックすると大きくなります)
「な〜んだ」 の結果
朝起きてすぐに、ストレススコアを計測してみました。
値は54でモデレートでした。 まあ、普通ってことでしょう。
この結果を見て、「走りに行こう」 となりました。


「な〜んだ」 の結果
走り出る少し前のリカバリー時間です。
「完全リカバリーまで、あと26時間だよ」 と言っています。
でも、「軽い運動をしようね」 とも促しています。


「な〜んだ」 の結果
で、走り終わってガーミン君に結果を聞いてみました。
「アンプロダクティブだよ。」
「まあまあの練習内容だけど疲れてるね。」
との答えが返ってきました。


「な〜んだ」 の結果
リカバリーも 25時間と出ています。
「軽度の運動をして下さい」 とも言っています。
結局、何にも変わっていないのかぁ〜!!!


気温29.0℃、湿度79%、体感34.4℃だった。
曇っていたからか、それほど暑く感じなかった。
それとも、ゆっくりだったから?
まさか暑熱順化が完了してきた? ←あり得ない!


クリックすると このブログの順位が分かります 

ぼくは眠りの質が悪いです。眠りが浅いんです。
なので、寝ても寝ても疲れがとれません。
あまりにも疲れが抜けない時 これを飲んで寝ます。


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| ジョグ | 20:12 | comments(10) | trackbacks(0) |
やっぱり疲れているのか?

●今日のラン
ランオフ
7月度走行距離:92km(チョコ:75km)
今月の目標:190km

どうも疲れが溜まっているようですじー
場合によっては朝から心拍数が 100bpmと高いです。
走りに行くのがとても憂鬱になってしまいます。
 →あれ? それは毎度のことか?

でもその疲れが何に由来するのか分かりにくいですゆう★
 暑さによる寝不足
 仕事のストレス
 ランによるオーバーワーク

ちょっと考えただけでも 3つも思い当たります。

ガーミン935君は “アンプロダクティブ” だと言いますがーん
これは、「まあまあの練習だけど疲れてるね」 だそうです。
これ、オーバーワークを否定できないってことですね。

それだけでなく、最近の暑さは半端じゃないです
仕事のストレスも溜まってきています。
つまり、疲労が溜まる要素が満載ってことですね。

この 7月は走り込みの時期ですゆう★
秋を見据えるのであれば サボる訳にはいきません。
でも… まあ、疲労を溜め込んでもいけませんよね。
 →すっごいジレンマです!

無理しない程度で頑張るしかありませんね うさぎ
→って、その “程度” が難しいんですよね。

よく、「自分の体と相談して下さい」 と言われる。
でも… いくら聞いてみても、体は何も答えない。
経験や自覚症状を頼りにすると、すぐに裏切られる。
なかなかに難しい問題だよなぁ〜。

しかし、1年前はとんでもなく疲れてたよな。
あの頃は 仕事のストレスで大変だったもんな。


(画像はクリックすると大きくなります) <19:55撮影>
やっぱり疲れているのか?
ガーミン935君は、「あと37時間休め」 と言います。
この土日で頑張り過ぎたって言うことなのでしょうかね。
さて、明日はどうしよう。 (まあ、もう決めてますけどね)


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| Rest(休み) | 20:02 | comments(12) | trackbacks(0) |
ヘロヘロになったLSD

●今日のラン
LSD:15km - 1時間42分18秒84(6分49秒26/km)
シューズ:ナイキ エアズーム ペガサス 33
チョコ と一緒に走る
7月度走行距離:92km(チョコ:75km)
今月の目標:190km

昨日と同じ時間に走りに出ました
その瞬間、「何? この蒸し暑さ!」 と声が出ちゃいました。
昨日より絶対に暑いです。

そんな今日の予定は 15kmLSDです走る犬
ゆっくりでも そんなに走れるのか… 不安になりました。
「給水は昨日よりも多くしよう」 と決めました。
 →自販機給水を4回しました。

結果
■ 0 -  5km → 34分16秒39(6分51秒28/km)(134bpm)
6:39.02  →  6:34.90 →  7:05.98  →  7:02.57  →  6:53.92
 (124)   →    (132)   →    (136)   →    (137)   →    (140)
■ 5 - 10km → 35分06秒62(7分01秒32/km)(141bpm)
7:06.79  →  7:11.42 →  6:53.78  →  6:54.92  →  6:59.71
 (141)   →    (137)   →    (145)   →    (140)   →    (142)
■11 - 15km → 32分55秒83(6分35秒17/km)(147bpm)
6:28.94  →  6:41.79 →  6:42.48  →  6:36.05  →  6:26.57
 (138)   →    (144)   →    (150)   →    (151)   →    (153)
 Total. 15km - 1時間42分18秒84(6分49秒26/km)
 ※平均心拍数:141bpm 最大心拍数:167bpm

 ※平均ピッチ:169spm 平均ストライド:0.85


心拍数以上に 「はあはあ」 状態になります汗
日なた に出ると極端にペースが落ちます。
最後の方はかなりヘロヘロ状態でのランとなりました。

帰ってきて、すぐに水風呂に20分程浸かりました
そして 1時間ほど仮眠をとりました。
かなり早めの昼食をとり、なんとか復活しました。

こんな日が、まだ 1か月以上続くのでしょうかうー?
走り込みなんていう練習を続けていく自信がありません。
でも、そんなことを言ってられないんですよね。

何とか工夫して頑張っていきま〜す うさぎ たぶん
→みなさんも頑張って走ってますもんね!

今日と昨日と気温等を比較してみる。
 今日:気温28.0℃、湿度84%、体感32.8℃
 昨日:気温29.0℃、湿度75%、体感33.3℃

湿度が高い日の方が体に負担がかかる気がする。
さすがのチョコも何度か座り込んでしまった。


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コエンザイムQ10を飲んでいる方が増えてきました。
ぼくも飲んでみることにしました。
少しだけ目覚めがよくなったような気がします。


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| LSD | 13:33 | comments(8) | trackbacks(0) |
低速でのペース走

●本日のラン
ペース走:15km - 1時間27分49秒81(5分51秒32/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 6
チョコ と一緒に走る
7月度走行距離:77km(チョコ:60km)
今月の目標:190km

今日は 9時に用事が入っていましたゆう★
そこで 6時半過ぎからペース走を行いました。
距離は15km、ペースは… 6分/kmとしました。
 →低速ペース走です。

この時間でも 既に物凄く暑かったです
気温29.0℃、湿度75%、体感33.3℃は反則です!
今の時期は 「無理しちゃダメだ!」 ですよ。

■ 0 -  5km → 29分50秒78(5分58秒16/km)(142bpm)
 5:52.82 →  5:43.55  →  6:02.48  →  6:02.72  →  6:09.21
  (133)   →   (142)   →   (147)   →     (146)   →    (144)
■ 5 - 10km → 29分10秒63(5分50秒13/km)(149bpm)
 5:45.44 →  5:58.33  →  5:44.88  →  5:50.58  →  5:51.40

  (147)   →   (151)   →   (155)   →     (145)   →    (145)
■10 - 15km → 28分48秒40(5分45秒68/km)(151bpm)
 5:47.30 →  5:43.11  →  5:51.19  →  5:53.11  →  5:33.69

  (147)   →   (152)   →   (147)   →     (153)   →    (156)
 Total. 15km - 1時間27分49秒81(5分51秒32/km)
 ※平均心拍数:147bpm 最大心拍数:166bpm

 ※平均ピッチ:175spm 平均ストライド:0.94cm


3〜 4kmごとに自販機給水を3回しました
熱中症予防対策という名の “休憩” です。
そのおかげで、疲れは溜め込まずに済みました。
 →たぶんそうだと思います。

明日は 15kmLSDを予定していま〜す リラックマ星
→たぶん走ります。

(画像はクリックすると大きくなります)
低速でのペース走
今日もチョコとミネラルウォーターを分け合って飲みました。
冷たい水は チョコの大好物です。 むせながら飲んでいました。
そんなに慌てて飲まなくてもいいのに〜。


10km過ぎに少し気持ち悪くなった。
サイダーを飲んで、気持ちリフレッシュ&糖質補給。
その後は大丈夫になった。


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| ペース走 | 18:24 | comments(11) | trackbacks(0) |
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08/26:筑波連山天空ロード&トレイルラン(25km)
10/28:手賀沼エコマラソン(ハーフ)
12/09:さいたま国際マラソン(フル)
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プロフィール
002
【名前:とし】
【性別:♂】
【住所:川崎】
【所属:横浜鶴見RC】
【生れ:1961年】
【2003.08よりダイエット目的で走り始める。現在はサブスリーサーティーを目指して練習中。ただし、当初目標のダイエットはいまだに達成されていない(^^;ゞ】
ベストタイム
フル3:31:31 つくば(06.11)
ハーフ1:35:58 ふかや(07.03)
10km42:59 タートル(04.10)
ウルトラ75km10:26:14 奥武蔵(05.08)
トレイル→3:12:43:陣馬かながわ国体(04.11)
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