弱小ランナーとし

頑張ってる自分が好きです。でも、練習は好きではありません(^^;ゞ
そんな似非(?)ランナーが愛犬チョコ(♀)と一緒に走ります。
大会よりも観光ランのために練習しています♪
<< December 2018 | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 >>

奥武蔵78kmに申し込んだ

●本日のラン
ランオフ
12月度走行距離:160km(チョコ:162km)
今月の目標:未定​


“第26回奥武蔵ウルトラマラソン” にエントリーした

812mの標高差を 78kmも走る大会だ。
累計標高差は 2,127m以上にもなるらしい。

じつはこの大会、過去に 1度だけ出たことがある
うん
2005年8月、まだ距離が 75kmだった時代だ。
フル1回を走っただけの実績しかない無謀なる挑戦だった

事前の練習は、三ツ池公園の山コースの20km走だけ
走友会の誰もが 「完走なんて出来ない」 と囁いていた。
ただ、その時はまだ若かったので勢いで完走は出来た。

さて、今回はどんな結果が待ち受けているのかな
完走出来たら嬉しいんだけどな。
でも… 長い距離の練習が大嫌いなんだよね。
 →アップダウンの練習も嫌い!

そこで、またトレイルレースに出てみることにする
“東丹沢宮ヶ瀬トレイルレース” が第一候補かな。
高低差 約1,710m・32.1kmの大会だ。
 →累計標高差は1,500mほどかな。

奥武蔵が6月2日、東丹沢宮ヶ瀬が4月21日開催だゆう★
とても良い練習になるのではないかと思っている。
たしか 今年もこんな感じで走ったんだったな。
 →東丹沢宮ヶ瀬の1ヵ月後に65kmのウルトラ。

来年は楽しむ大会を増やしてみよう パンダるん
→頑張るばかりの大会では疲れちゃう。

明日・明後日と仕事の休みがとれた。

(画像はクリックすると大きくなります)
奥武蔵78kmに申し込んだ
第14回奥武蔵ウルトラマラソン(2005.08.07)の写真だ。
これは、ちょうど 70km地点。
このときやっと「もしかしたら完走出来るかも」と思えた。


奥武蔵78kmに申し込んだ
そして、第14回奥武蔵ウルトラマラソンのパンフレットだ。
あれから12年が経ちました。 距離は3kmも増えた。
また完走することは可能なのだろうか?


奥武蔵78kmに申し込んだ
相変わらず凄いコースだ。 距離は長いし高低差もたっぷりだ。
何年も前から走りたいと思いながらエントリー出来なかった。
(単にエントリー期間が過ぎていただけ)
やっとエントリーが叶った。 頑張る(楽しむ)しかないな。


このブログはいま… 何位?


 

いつまでこの価格で販売しているのかは… 不明です。
(もっと安くなるかも知れませんよ〜)


JUGEMテーマ:マラソン・ランニング

ジョグ | comments(6) | trackbacks(0)

年内の練習終了

●本日のラン
ジョグ:5km - 35分30秒75(7分06秒15/km)
シューズ:ナイキ ズーム スピードライバル 6
チョコと一緒に走る
12月度走行距離:160km(チョコ:162km)
今月の目標:未定​


年内最後の練習は “5kmビルドアップ走” です
ゆう★
左膝裏に不安があるためアップは 3kmです。
もちろん、ダウンジョグも 2km入れます。

設定は特に決めてはいませんでした
ゆう★
痛みが出ない程度でアップさせていくつもりです。
でも、6分/km → 5分/kmが希望でしたけどね。

6:59.24 →  7:02.79  →  7:04.95  →  7:15.08  →  7:08.69
  (112) →   (125)  →    (118) →    (119)  →    (114)
 Total. 5km - 35分30秒75(7分06秒15/km)
 ※平均心拍数:118bpm 最大心拍数:131bpm
 ※平均ピッチ:169spm 平均ストライド:0.82m


はい、ビルドアップ走なんて出来ませんでした

それどころか 5kmで終了させました。
膝裏の痛みが少し増してしまったためです。

いつもなら 1kmも走れば違和感は消失します。
しかしそれが痛みにまで発展しちゃいました。
 →酷い痛みではありません。
2.5km地点でUターンして戻ってきました。

まあ、また来年に頑張ることにしよう
pandaえへ
→今年もあまり走れなかったな〜。

(画像はクリックすると大きくなります)
年内の練習終了
近所にある大人気のキムチ屋さんです。
年末にもかかわらず、開店1時間前から人が並んでいました。
写真は開店30分後のものです。 20人くらいいました。


このブログはいま… 何位?


 

近所のキムチ屋さんなので、たまに買っています。
500gで540円(税込)です。(楽天にショップあります)


JUGEMテーマ:マラソン・ランニング

ジョグ | comments(20) | trackbacks(0)

15km走れた(^-^)/

●本日のラン
LSD:15km - 1時間41分19秒73(6分45秒32/km)
ナイキ エアズーム ペガサス 33
チョコと一緒に走る
12月度走行距離:155km(チョコ:157km)
今月の目標:未定​


ゆっくり 5kmなら問題なく走れるみたいだ 音楽
 →ただし、“ほぼ問題なく” だ。
今日・明日は普通ならポイント練習の日だ。
さて、どうやって走るか。

距離は 5kmとして少し速く走ってみるか?
ペースはゆっくりで少し長く走ってみるか?
いろいろ考えて、後者にしてみた。

結果
■ 0 -  5km → 34分08秒61(6分49秒72/km)(125bpm)
6:43.73 →  6:44.57  →  6:46.47  →  6:48.11  →  7:05.73
  (115)   →   (127)    →   (126)   →    (128)   →    (127)
(169・0.85)→(170・0.87)→(169・0.85) →(168・0.86) →(168・0.84)

■ 5 - 10km → 34分54秒10(6分58秒82/km)(126bpm)
7:16.21 →  6:57.83  →  6:59.66  →  6:44.08  →  6:56.32
  (122)   →   (125)    →   (129)   →    (127)   →    (129)
(169・0.71)→(169・0.81)→(170・0.83) →(171・0.86) →(172・0.82)

■10 - 15km → 32分79020(6分27秒40/km)(132bpm)
6:35.93 →  6:38.75  →  6:43.93  →  6:29.14  →  5:49.27
  (129)   →   (127)    →   (135)   →    (129)   →    (138)
(172・0.85)→(171・0.84)→(171・0.87) →(170・0.88) →(175・0.93)

 Total. 15km - 1時間41分19秒73(6分45秒32/km)
 ※平均心拍数:127bpm 最大心拍数:147bpm
 ※平均ピッチ:170spm 平均ストライド:0.84m


走り始めは痛みに近い違和感が膝裏にあった
しかしそれも 1kmほど走ると感じなくなった。
 →消失した訳ではない。
ただ今日は 10km以上は走るつもりでいた。
ペースを上げることなく、ゆるゆると走った。

結局、何とか 15kmを走ることが出来た
最後の 1kmだけ普通っぽく走ってもみた。
少しならペースを上げて走っても大丈夫なようだ。
 →本当か?

さて、明日はどんな練習をしようかな ひよこ
→短く、ちょっぴり速く… か?

(画像はクリックすると大きくなります)
15km走れた(^-^)/
4km過ぎに首都高(神奈川線)の真下を走るコースだった。
ここは 生麦JC。 すぐそこにキリンの横浜工場がある。
う〜ん、出来立ての 生ビールが飲みたくなる♪


15km走れた(^-^)/
で、これ以降 9kmほど首都高の下を走ることになる。
“産業道路” と言われている道なので人はほとんどいない。


15km走れた(^-^)/
ただ、GPS電波は受信しにくくなるみたいだ。
ここに入った途端、8分/kmとかのペース表示になる。
(写真を撮る直前は 8分11秒/kmだった!!)
でも、気にしないで走り続けた。


15km走れた(^-^)/
そしてVO2 Maxはまたも 1つ落として 47となった。
10日前は 49だったのになぁ〜!!!


このブログはいま… 何位?


 

JUGEMテーマ:マラソン・ランニング
LSD | comments(2) | trackbacks(0)

ひさしぶりです(^-^)/

●本日のラン
ジョグ:5km - 32分58秒16(6分35秒63/km)
ナイキ エアズーム ペガサス 33
チョコと一緒に走る
12月度走行距離:140km(チョコ:142km)
今月の目標:未定​


なみのりさんが仕事で東京に来ていました。
そこで昨夜メールで連絡をとりました。
「明朝、6:45〜7:15に川崎駅に来れますか?」

なみのりさんは優しいですね。
「せっかくだから 6:45に川崎駅に伺います」
と返信してくれました。

駅までの 2kmをチョコと走っていきました。
着いて30秒もすると なみのりさんが到着です。
再会を祝して写真を撮り、すぐに走り出しました。

なみのりさんは宿泊先の大井町まで走ります。
距離にすると 10〜11kmです。
ぼくは 1.4kmだけ一緒に走らせて頂きました。

膝に不安があるため、あまり走れないからです。
それと、かなりゆっくりとでしか走れません。
あまりにも遅くて、迷惑をかけちゃったかなぁ…。

7:16.84 →  6:24.92  →  6:03.06  →  6:39.85  →  6:33.49
  (119) →   (130)  →    (129) →    (124)  →    (128)
 Total. 5km - 32分58秒16(6分35秒63/km)
 ※平均心拍数:126bpm 最大心拍数:142bpm
 ※平均ピッチ:170spm 平均ストライド:0.84m


なみのりさんと別れてから 1.6kmを走りました。
これでちょうど 5kmのジョグとなりました。
で、家までの残り 500mは歩いて散歩しました。

いつもの 5kmジョグより早く走り終えた感じです。
なみのりさんと一緒に走ったからでしょうかね。
遠く離れたラン仲間だとは思えないです。
 →ただ、走力は段違いなんですけどね。

この週末は、ゆる練習の予定で〜す クマふきだし
→それは変更しません♪

(画像はクリックすると大きくなります)
ひさしぶりです(^-^)/
川崎駅前でチョコとなみのりさんで 「はい、チーズ♪」です。
おっ、チョコ、おりこうさんに出来たね。
6:43ですが、たまたま通勤・通学の人が途絶えてました。


ひさしぶりです(^-^)/
箱根駅伝でご存知の「六郷橋」で記念撮影です。
ここまでご一緒させて頂きました。
なみのりさん、今度来られた時は走って飲みましょうね〜。


このブログはいま… 何位?





JUGEMテーマ:マラソン・ランニング

 

 

ジョグ | comments(6) | trackbacks(0)

今日もビルドアップ・ジョグ

●本日のラン
ジョグ:5km - 33分00秒42(6分36秒08/km)
ナイキ エアズーム ペガサス 33
チョコと一緒に走る
12月度走行距離:135km(チョコ:137km)
今月の目標:未定​


今朝の膝の具合は 昨日よりも若干良かったゆう★
そこでビルドアップ風に走ってみることにした。
昨日と同じで、ゆっくりペースからスタートした。

とはいえ、どうしても弱い痛みは感じてしまうゆう★
まあ、それも仕方がないことだ。
でも、それも 1kmほど走ると痛みは弱まっていく。

ペースアップしても痛みは増すことは無かったゆう★
ただし、痛みは増さないが弱まりもしない。
ペースを上げてるんだから、それも当然か。

7:10.42 →  6:44.20  →  6:30.53  →  6:21.35  →  6:13.92
  (113) →   (127)  →    (131) →    (133)  →    (137)
 Total. 5km - 33分00秒42(6分36秒08/km)
 ※平均心拍数:128bpm 最大心拍数:140bpm
 ※平均ピッチ:171spm 平均ストライド:0.87m


昨日・今日と歩幅をなるべく狭くして走ったゆう★
それと、足を上げないように注意した。
 →すり足になるようにした。
着地のショックを可能な限り和らげるためだ。

いま、これ以上ペースでは走れないと思う
さすがにビキっとなるような気がする。
そうなると数週間単位で練習離脱となるだろう。

週末はゆる練習でお茶を濁しちゃおう クマふきだし
→明日はランオフ〜♪

(画像はクリックすると大きくなります)
今日もビルドアップ・ジョグ
昨日より少し速く走ったので・・・
リカバリーは昨日より3時間短い 20時間となった。
え? 速く走るとリカバリーが短くなる? 意味不明〜♪


今日もビルドアップ・ジョグ
で、ガーミンの評価は今日も “アンプロダクティブ” だった。
ゆっくり走っても心拍数はいつものジョグと同じだもんな。
これまた、意味不明〜♪


このブログはいま… 何位?


 
コエンザイムQ10を飲んでいる方が増えてきました。
ぼくも飲んでみることにしました。
少しだけ目覚めがよくなったような気がします。


JUGEMテーマ:マラソン・ランニング
ジョグ | comments(8) | trackbacks(0)

ビルドアップしたけど

●本日のラン
ジョグ:5km - 35分56秒67(7分11秒33/km)
ナイキ エアズーム ペガサス 33
チョコと一緒に走る
12月度走行距離:130km(チョコ:132km)
今月の目標:未定​


朝の時点で左膝裏の痛みは引いていなかった
普通に歩いても軽い痛みが出る状態だった。
それでも厚着をして走ってみることにした。
走ったら痛みが引くかもしれないと思ったからだ。

でもまあ、その可能性はかなり低いだろうな暑い
たぶん途中で痛くなってラン中止となるだろう。
だからこそ厚着をして外に出たのだ。
その場合は歩いて帰って来ないといけないからだ。
 →ランの格好で歩くのは、かなり寒い。

とりあえず歩くようなスピードで走り出した走る犬
やはりそれでも左膝裏に痛みを感じる。
 「本当は走らない方がいいのかな」
 「ここで止めた方がいいかな」

悩みながらも、痛みが増さないので走り続けた。

しばらくすると若干だが痛みが引いていったゆう★
それはたぶん、800mくらい走った辺りだった。
そこで 1kmのラップ後に若干ペースを上げてみた。

8:19.27 →  7:32.18  →  6:58.40  →  6:42.86  →  6:23.96
  (114) →   (122)  →    (129) →    (128)  →    (132)
 Total. 5km - 35分56秒67(7分11秒33/km)
 ※平均心拍数:125bpm 最大心拍数:141bpm
 ※平均ピッチ:167spm 平均ストライド:0.81m


その後も痛みが増さない程度にビルドアップしたゆう★
 →1kmごとにだ。
だが、弱い痛みは最後まで無くなることがなかった。
その代わり、酷くなることもなかった。

さて、明日はどうしら良いのだろうか リラックマ むーん!
→膝裏の状態と気分で決めよう。

(画像はクリックすると大きくなります)
ビルドアップしたけど
ガーミンの評価は “アンプロダクティブ” だった。
今日のこの走りでは仕方のないことだろう。
1.5kmくらいで出たパフォーマンス評価は「-4」だった。


ビルドアップしたけど
VO2 Maxは 1つ評価を落として 48となった。
悲しい顔をしていたのか、チョコが心配そうに見ている。


ビルドアップしたけど
それなのに、リカバリーは 23時間となった。
ポイント練習級のリカバリー時間だ!!!


このブログはいま… 何位?


 

ぼくは眠りの質が悪いです。眠りが浅いんです。
なので、寝ても寝ても疲れがとれません。
あまりにも疲れが抜けない時 これを飲んで寝ます。


JUGEMテーマ:マラソン・ランニング

ジョグ | comments(10) | trackbacks(0)

故障したか

●本日のラン
ジョグ:3km - 17分31秒51(5分50秒50/km)
シューズ:ミズノ ウェーブソニック
チョコ と一緒に走る
12月度走行距離:125km(チョコ:127km)

今月の目標:未定​


走り出してすぐ左足の膝裏に違和感を覚えたゆう★
そこで今日は ゆったりペースで走ることにした。
しばらくすると膝の違和感は消えていた。

気温が低く吐く息は白いゆう★
そして空は朝焼けと 沈みゆく お月さま。
呼吸は軽く弾み、気持ちの良い 1日の始まりだ。

と、感じだったのは 2.5kmまでだった
急に左膝裏が痛くなりだす。
すぐにペースを落としたが痛みは増すばかり。
そこで 2.77kmでランを中止した。

5:44.06 →  5:45.34  →  6:02.11
  (127)   →   (138)    →   (146)

 ※平均心拍数:132bpm 最大心拍数:149bpm
 ※平均ピッチ:172spm 平均ストライド:0.97m


1kmほど歩くと、痛みは薄らいでいった
「もしかして、ゆっくりなら走れるんじゃない?」
と、7分/kmペースで再度走ってみる。

無理だったうー
やはり痛みが増してくる。
300m走って、ここで本当にランを中止した。

う〜ん、土日で無理し過ぎたのか汗
というより、あれで “無理” という部類なのか?
そうだとしたらかなり悲しいぞ。

これ、故障したっていうことなのかな うさぎ涙
→大丈夫そうなら明日走るつもりだけど…。

(画像はクリックすると大きくなります)
故障したか
走り出すとき、西南西の方角に月が見えた。
「今日はいい 1日になりそうだな〜」 なんて呑気に思っていた。


このブログはいま… 何位?




最近は実店舗ではなく、楽天市場店で
購入することが多くなりました。


JUGEMテーマ:マラソン・ランニング
ジョグ | comments(8) | trackbacks(0)

寝不足では走れない

●本日のラン
ランオフ
12月度走行距離:122km(チョコ:124km)
今月の目標:未定​


昨夜、「明日は5km走ろう」と思った
うん
でも最近寝不足気味で疲れが溜まってきている。
そこで早めにベッドに潜りこんだ。

ところが深夜 2度の電話で目を覚まされた
スマホ
 →当然、仕事の電話。
そのため、ほとんど寝れなくなってしまった。
たぶん 寝たのは3時間くらいだと思う。

3〜4時間の睡眠時間で走っている人もいる

それも4分/kmだとか30km走だとかをしている。
でもそんなの自分には絶対に無理だ。
 →5kmジョグでも無理!

ということで、今日はランオフとした
汗
昨日ブログに書かないで良かったと思った。
って、今書いていたら同じことか。

明日はサボらずに走ることにしよう 
パンダちゃん
→そのために早く寝よう。

(画像はクリックすると大きくなります)
寝不足では走れない
冬になるとサングラスが曇りやすくなる。
真夏でもウルトラやトレランではよく曇る。(←自分だけ?)
そこで、アンチフォグ(曇り止め)なるものを購入してみた。
あのスケートの小平奈緒選手も使っているらしい。


このブログはいま… 何位?




ヒマラヤで購入することも多くなりました。
ラン用品がけっこう安いからです。

JUGEMテーマ:マラソン・ランニング
Rest(休み) | comments(8) | trackbacks(0)

辛かった10km

●本日のラン
ペース走:10km - 52分31秒05(5分15秒11/km)
ナイキ ズーム スピードライバル 6
チョコ と一緒に走る
12月度走行距離:122km(チョコ:124km)

今月の目標:未定​


今朝は時間が無かったのでサクッと10km走
LSD犬
昨日よりも距離が短いのでペースは速く。
出来れば5分/kmで走りたいと思った。
 →だけど5分15秒/kmでもOK。

走り始めから息が上がり、とても辛く感じる
汗
とてもじゃないけど、5分/kmなんて無理だ。
それどころか5分15秒/kmにも届かない。
まっいいや、とにかく少しでも昨日よりは頑張ろう。

結果
■ 0 -  5km → 26分16秒09(5分15秒22/km)(143bpm)
5:23.98 →  5:11.07  →  5:11.77  →  5:16.83  →  5:12.44
  (127)   →   (138)    →   (146)   →    (152)   →    (153)
(176・0.98)→(180・1.02)→(182・1.03) →(183・0.98) →(184・0.97)

■ 5 - 10km → 26分14秒96(5分14秒99/km)(153bpm)
5:12.25 →  5:13.84  →  5:19.57  →  5:16.43  →  5:12.87
  (152)   →   (153)    →   (155)   →    (153)   →    (153)
(182・1.01)→(182・1.03)→(182・0.97) →(182・1.03) →(183・1.01)

 Total. 10km - 52分31秒05(5分15秒11/km)
 ※平均心拍数:148bpm 最大心拍数:163bpm
 ※平均ピッチ:182spm 平均ストライド:1.00m


走っている最中に何度も時計を見た
腕時計
だが、その時はほとんどが5分20秒/km前後だった。
いま、「へ〜 こんなペースで走れていたんだ」 だ。
 →ちょっとビックリ。

しかし、150bpm超って こんなに辛かったっけ
がーん?
もう息も絶え絶えって感じで走っていた。
このペースと心拍数に、慣れることが出来るのか?

心配になってきたけど、頑張るしかないか 
ひよこたぶん
→あまり頑張りたくないけどね。

(画像はクリックすると大きくなります)
辛かった10km
今日の練習のリカバリーは 38時間!
そうだよ、すっごく辛かったんだから当たり前だよ。
でも、あまりこんな練習はしたくないな…。


このブログはいま… 何位?




ジュエンはかなり安く購入できます。
家からは少し遠いので楽天市場店で購入です。


JUGEMテーマ:マラソン・ランニング
ペース走 | comments(10) | trackbacks(0)

雨が降る前の20km走

●本日のラン
ペース走:20km - 1時間51分41秒39(5分35秒07/km)
ナイキ ズーム スピードライバル 6
チョコ と一緒に走る
12月度走行距離:112km(チョコ:114km)

今月の目標:未定​


いつもより1時間くらい遅い時間に起きたゆう★
最近、少し疲れ気味だからだ。
TVをつけると、午前中は雨だと言っていた。

ウェザーニュースで確認してみたスマホ
どうも 10時くらいから降り出すらしい。
そこで7時半過ぎに家を出た。

予定ではいつもより長く走るつもりだった涙
しかし、この年末に風邪を引くのも困ってしまう。
それで 20km走で許してもらうことにした。
 →いったい誰に許してもらうのだ?

今回も設定ペースは “体感” としたゆう★
それは 辛くなる1歩手前でのペースだ。
これが 5分/kmくらいだと嬉しいんだけどな。

結果
■ 0 -  5km → 27分50秒75(5分34秒15/km)(139bpm)
5:33.44 →  5:33.65  →  5:30.06  →  5:35.05  →  5:38.55
  (126)   →   (138)    →   (143)   →    (144)   →    (143)
(173・0.99)→(175・1.00)→(176・0.93) →(178・0.98) →(178・0.99)

■ 5 - 10km → 27分50秒08(5分34秒02/km)(145bpm)
5:25.04 →  5:47.11  →  5:39.03  →  5:35.53  →  5:23.37
  (147)   →   (142)    →   (143)   →    (145)   →    (147)
(179・1.00)→(177・0.95)→(178・0.96) →(178・0.96) →(177・1.02)

■10 - 15km → 28分19秒50(5分39秒90/km)(144bpm)
5:42.52 →  5:44.08  →  5:34.41  →  5:35.65  →  5:42.85
  (142)   →   (143)    →   (142)   →    (144)   →    (147)
(178・0.98)→(177・0.96)→(178・0.96) →(179・0.95) →(179・0.94)

■15 - 20km → 27分41秒06(5分32秒21/km)(151bpm)
5:36.76 →  5:35.26  →  5:28.83  →  5:31.50  →  5:28.71
  (149)   →   (148)    →   (153)   →    (150)   →    (155)
(179・0.97)→(180・0.96)→(182・0.96) →(182・0.97) →(182・0.98)

 Total. 20km - 1時間51分41秒39(5分35秒07/km)
 ※平均心拍数:145bpm 最大心拍数:163bpm
 ※平均ピッチ:178spm 平均ストライド:0.98m


さすがにそんなことは無かった☆
しかも、やはり 15kmくらいから辛くなってくる。
これはどんなペースで走っても同じことだ。

自分の場合、持久力が圧倒的に足りていなのだろう
だからすぐにへばってしまうんだろう。
分かってはいるんだけど、なかなか練習が出来ない。
 →だって、嫌いなんだもん。

明日の練習は 10km走の予定だ さるうき 星
→少しだけ忙しい。

(画像はクリックすると大きくなります)
雨が降る前の20km走
ウェザーニュースで確認したら、10時には雨が降る予報。
急いで走る支度して、7時半過ぎに家を出た。


雨が降る前の20km走
走り終わると、空はどんよりと曇っていた。
で、その 1時間15分後に雨が降り出した。
なんだ! 急ぐ必要なかったじゃ〜ん!!


雨が降る前の20km走
リカバリーは 24時間だった。
あれ? いつもの 5kmジョグの時とあまり変わらないぞ。
それだけ低強度の練習だったって事?
だけど後半はかなり辛かったんですけど〜!!!


このブログはいま… 何位?


 
ぼくはDHCの直販サイトで購入しています。
3000円以上で送料無料になるので3袋買います。


JUGEMテーマ:マラソン・ランニング
ペース走 | comments(4) | trackbacks(0)